Magmusklerna, som bildar bukväggen, skyddar och stöder inte bara de inre organen utan formar också hållningen. För att pumpa upp dem kommer det att krävas mycket ansträngning, eftersom denna typ av muskler tillhör uthållighet och därför bör varje träningspass bestå av ett stort antal övningar.
Instruktioner
Steg 1
Om du inte har möjlighet att delta i speciella simulatorer, träna hemma. Så, öva nummer ett: knäpp händerna bakom huvudet, ta en liggande position, böj benen vid knäna. Lyft överkroppen så att armbågarna når knäna varje gång. I de första stegen räcker det att utföra 10-15 övningar, gradvis kan de ökas till 30, 40, 50 och så vidare. Det viktigaste är att inte ta för mycket belastning, annars får du åtminstone muskelförlängning av hela lättpressen. Dessutom träna regelbundet: det är bättre att göra lite varje dag än att göra, säg, 60 övningar på en gång i veckan. Med tiden kan du också påskynda träningen (det vill säga försök att göra varje uppsättning på en minut).
Steg 2
Övning två: lägg dig på golvet och lyft långsamt upp benen till upprätt läge. Med denna teknik kan du inte längre stärka den övre, utan den nedre pressen. Det är sant att det är mycket svårare att pumpa det, eftersom de ursprungligen utbildade musklerna i detta område nästan är frånvarande. Förresten, när du sänker benen till startpositionen, gör det långsamt, i inget fall plötsligt. Upprepa övningen 8-10 gånger. I en lektion är det ganska realistiskt att genomföra 2-3 tillvägagångssätt.
Steg 3
Ta nu liggande position igen. Håll händerna bakom huvudet, böj knäna samtidigt och lyft ryggen, det vill säga försök att nå dina knän med armbågarna (du kan röra ditt vänstra knä med höger armbåge och vice versa). Detta kommer att utveckla de laterala magmusklerna, men huvudbelastningen kommer fortfarande att falla på övre och mellersta musklerna. Gör övningen tio gånger.
Steg 4
Glöm inte de sneda musklerna. Det finns en speciell övning för dem: ligga på ryggen, böj benen på knäna, håll fötterna ihop. Luta sedan benen åt sidan (tryck dem mot golvet så nära som möjligt), håll händerna bakom huvudet och lyft ryggen från golvet så högt som möjligt (till skillnad från dina ben ska det inte avvika från sidan). Se till att belastningen faller på pressen och inte på musklerna i nacken.
