Abs-magen utgör ett stort lager av muskler på en persons torso. För att bygga upp dem måste du följa ett specifikt tränings- och näringsprogram. Det är också värt att noggrant övervaka din dagliga rutin och psykologiska tillstånd.
Det är nödvändigt
- - lutningsbänk;
- - horisontell bänk
- - tvärstång / stänger
- - bar / bar;
- - sportnäring
- - sportuniformer.
Instruktioner
Steg 1
Värm upp din kropp innan du gör specifika ab-övningar. Dra upp på stången flera gånger. Gör svingövningar, böjningar och halvdelningar. Allt detta hjälper dig att förbereda dig för ökad stress och förhindra ryggskador och stukningar.
Steg 2
Pumpa din mage på en lutningsbänk. Sitt på den här maskinen, korsa armarna bakom huvudet och sänk överkroppen så att den inte rör vid bänken. Lyft överkroppen tills bröstet är i nivå med bänkens övre del. Upprepa denna rörelse. Gör 15-20 reps och 4 uppsättningar.
Steg 3
Bygg magmuskler med en vågrät bänk. Ytterligare vikter kan användas i denna övning, men inte från början. Ligga på ryggen och placera båda benen på bänken. Korsa armarna bakom huvudet och lyft överkroppen något så att du känner spänningen i övre delen av buken. Gör 15 repetitioner i vardera av 4 uppsättningar.
Steg 4
Använd baren för att bygga dina magmuskler. Ta tag i stången med ett överhandgrepp och sänk benen. Höj dem i en 90 graders vinkel och håll dem i 10 sekunder. Koppla av i några sekunder och upprepa övningen. Utför det minst 3-4 gånger. Samma övning kan göras på de ojämna staplarna.
Steg 5
Gör vändningar med svängen. I det inledande skedet måste du ta lite vikt. Ta en bar eller lätt skivstång som väger 20-30 kg eller mer, beroende på din träning.
Steg 6
Placera den på axlarna och vrid försiktigt åt sidan. Böj dig lite i slutet av rörelsen för att arbeta vidare med dina sneda magmuskler. Upprepa rörelsen i andra riktningen. Gör denna övning i 4 uppsättningar om 20 varv.
Steg 7
Se vad du äter. För att bygga muskler, äta mer proteinrika livsmedel som keso, ägg, bananer, fjäderfä, baljväxter etc. Komplettera kosten med sportnäring, nämligen drick 30 g protein 3 gånger om dagen mellan måltiderna.
