Om du bara inte kan hitta en möjlighet att gå på sport eftersom du inte har tid, inga pengar, ingen vacker träningsoverall, inga bra sneakers och ingen plats hemma - köp en expander. En gummiutvidgare med handtag ersätter även de mest komplexa träningsmaskinerna och tar nästan inget utrymme när den är vikad.
Det är nödvändigt
- - Expandera i form av en gummisnöre med handtag;
- - gymnastikmatta
- - stabilt stöd.
Instruktioner
Steg 1
Fäst expanderaren runt stödet på mitten av låret. Stå rakt med fötterna något bredare än axlarna och ta tag i expanderhandtagen. Sänk dig sakta ner i en djup knäböj. Utan att böja armbågarna, dra ut expanderaren så att handtagen passerar mellan dina klackar. Återgå sedan till startpositionen. Upprepa 20 gånger.
Steg 2
Säkra expanderaren till ett stabilt stöd på bröstnivå. Ta tag i handtagen med båda händerna och steg tillbaka så att expanderaren sträcker sig och dina armar är helt raka. Håll balans med expanderaren, sänk dig sakta ner i en djup knäböj på ett ben. Återgå sedan till startpositionen. Gör 8-10 knäböj och byt ben.
Steg 3
Stå rakt, linda chocken bakom ryggen och dra den på axelbladets nivå. Håll handtagen med handflatorna framåt och sprid dina armar åt sidorna. Sedan, medan du drar på chocken, ta handflatorna ihop framför bröstet. Håll ryggen rak och böj inte armbågarna. Endast bröstmusklerna ska fungera.
Steg 4
Stå med fötterna mitt i chocken. Placera fötterna på axelbredd och böj knäna något. Håll chockarmarna på mitten av låret med dina handflator vända mot dig. Dra åt magmusklerna och platta axelbladen något. Lyft armarna genom att böja armbågarna och sprida dem åt sidorna. Lyft händerna till axeln, håll i två räkningar och återgå långsamt till startposition.
Steg 5
Ligga på ryggen och vila fötterna mitt i expanderaren. Lyft benen och böj knäna. Ta tag i handtagen, dra i expanderaren och placera armbågarna på golvet nära kroppen. Räta ut benen och håll dem i en liten vinkel mot golvet. Dra strumporna mot dig. Återgå sedan till startpositionen.
Steg 6
Ligga på mattan med ryggen så att huvudet är cirka 30 cm från stödet. Expandern ska lindas runt stödet i en höjd av 40-45 cm. Höj dina raka ben i en vinkel på cirka 45 grader mot golvet. Sträck ut armarna framåt och dra expanderaren med handflatorna nedåt. Böj knäna och dra upp dem till axlarna, lyft samtidigt axelbladen från mattan och nå dina fötter med händerna. Håll vid ytterpunkten i två sekunder och återgå långsamt till startpositionen.
Steg 7
Säkra expanderaren till ett stabilt stöd på ungefär bröstnivå. Stå med ryggen mot stödet. Lägg händerna med expanderhandtagen fastklämda i dem över huvudet och böj vid armbågarna så att händerna ligger på öronen. Expandern ska vara spänd. Räta ut armarna över huvudet, håll i två sekunder och sänk armarna till startpositionen. Gör 10-16 repetitioner.
Steg 8
Sitt på en gymmatta. Klipp ut expanderaren på bröstets höjd. Ta tag i handtagen. Expandern ska vara väl stram i raka armar. Handflatorna tittar på varandra. Benen kan vara lätt böjda i knäna, fötterna är höftbredda, strumporna dras mot dig. Ta ihop axelbladen och dra expanderhandtagen till bröstet. Armbågarna ska röra sig bakåt längs kroppen, inte sprida dem till sidorna. Håll i en räkning och rakt långsamt ut dina armbågar.
