För effektiv pumpning av pressen är det nödvändigt att utföra övningar för alla större magmuskler: inre tvärgående, yttre längsgående, interkostala och sneda. För kvinnor är lättnaden inte särskilt relevant, därför är det tillräckligt för dem att bara hantera vikten av sin egen kropp. För dem som vill få skrymmande lättnadsmuskler måste du använda ytterligare vikt. I vilket fall som helst, för synliga magmuskler, måste du minska fettlagret på buken.
Instruktioner
Steg 1
Först måste du förstå musklernas "ansvarsområden" och detaljerna i deras arbete. För effektivitet är det nödvändigt att förstå vilken muskel som är mest belastad under träningen och mentalt kontrollera den.
Steg 2
Tänk på att du måste värma upp detta område av kroppen vid varje mageövning. Luta dig framåt och vrid din torso horisontellt till höger och vänster. Upprepa tio gånger i varje riktning.
Steg 3
För det rättvisa könet, som inte har några speciella problem med figuren och bara vill behålla en smal silhuett och elastisk mage, räcker det att utföra statiska övningar. Sitt till exempel på golvet och lyft överkroppen och benen något för att skapa ett hörn. Sitt i den här positionen så länge du kan stå. Observera att ju lägre torso och ben är, desto svårare är det att sitta. Ett annat alternativ i statik är att ligga på golvet med magen nere, sedan stiga på tårna och fokusera på armbågarna, hela kroppen hänger över golvet i en rad. Återigen, stanna så länge du kan.
Steg 4
För att stärka dina tvärgående och längsgående muskler, gör övningar i överkroppen och bäckenet. Övre halva: ligga på golvet, böj knäna, fötterna på golvet; händerna bakom huvudet, sträck upp hakan och lyft upp axlarna. För en "längre" pumpning, från samma startposition, lyft din torso helt upp och försök att röra knäna med huvudet.
Steg 5
För att räkna ut den nedre pressen: lyft benen uppåt (rakt eller böjt) från en benägen position och lyft bäckenet på golvet som om du vrider det mot huvudet. Utför alla rörelser utan att rycka, smidigt, du måste känna hur muskeln gradvis dras samman. Den inre tvärmuskeln fungerar som en korsett för de inre organen och ger basen till buken. Extern längsgående - stöder också inre organ, är det yttre "stödet" i buken under graviditeten och det viktigaste lättnadselementet.
Steg 6
Interkostalmusklerna fungerar när stammen lutas åt sidorna. För att pumpa dem, utför lutningar åt höger och vänster med lätt vikt (hantel eller pannkaka från baren). Luta dig omväxlande i olika riktningar eller 15-20 gånger i varje.
Steg 7
De sneda musklerna är ansvariga för svängbara rörelser. För att arbeta med dessa muskler, lyft överkroppen från en benägen position på golvet samtidigt som du vrider åt höger och vänster (omväxlande).
