Abs är en grupp av svåra muskler som måste tränas hårt, långt och regelbundet. Du kan uppnå bukformens ideala form i en idrottsklubb genom att delta i ett enskilt program, eller så kan du göra det hemma genom att utveckla ett övningssystem.
Instruktioner
Steg 1
Utveckla ett träningsprogram. Pressens muskler måste pumpas i ett visst, cirkulärt system utan pauser för vila och utföra övningarna efter varandra. Serien med övningar ska gå efter varandra, pauser mellan dem bör inte vara mer än en minut. Du bör göra det på fastande mage eller två timmar efter att ha ätit.
Steg 2
Ge träningsförhållanden. Ge god ventilation i rummet, en bekväm tjock matta, bekväma kläder för att träna.
Steg 3
Alternativa övningar. Huvudrörelserna ska kombinera flexion och förlängning av ryggen, vilket uppstår på grund av spänningen i magmusklerna. Samtidigt bör nacken, benen och armarna inte ansträngas - på detta sätt ökar du övningarna effektivt. När du gör flexion och förlängning, observera rätt position - händerna ska vara bakom huvudet, men inte hålla det, utan bara ange positionen. Vridningar räknar ut de sneda musklerna i buken och formar midjans lindring, så de måste växlas med böjningar. Varje övning ska utföras 5-10 gånger, gradvis öka antalet.
Steg 4
Träna din mage hela dagen. Förutom dagliga aktiviteter, lägg till statiska övningar som du kan göra hela dagen. Dessa övningar inkluderar att hålla de spända magmusklerna när du andas ut så länge som möjligt. Lär dig att andas korrekt - mage, inte bröst, medan du kontrollerar magmusklerna.
Steg 5
Komplicera dina träningspass gradvis. Efter att ha behärskat övningarna i ryggläge, fortsätt till övningar på den vågräta raden. Att höja raka ben från hängande position är den mest effektiva övningen för att bygga en stark mage, men det kräver god fysisk förberedelse.
Steg 6
Använd en mängd olika skal och hjälpmedel. Ett bra resultat ges genom viktning - genom att göra med hantlar ger du musklerna extra belastning och tvingar dem att arbeta hårdare och hårdare. Gummiförlängaren ökar träningens effektivitet och med övningar med den kan du fokusera exakt på rätt utförande av rörelsen och inte på att försöka behålla rätt position. Genom att svänga pressen på en fitball gör du din träning varierad och tränar dessutom dina ryggmuskler, vilket ger dig den perfekta hållningen.
