Så du håller på att börja träna och ordna kroppen, få ett sportigt utseende. Du funderar redan på att välja ett gym och ett träningsprogram. Vänta, ta dig tid! Din kropp måste först vara förberedd för träningsbelastningar. Och detta kan också göras hemma.
Innan du börjar träna helt i gymmet måste du spendera lite tid på minsta möjliga anpassning av dina muskler till den nya belastningen för dem. Det kommer inte att kräva något av dig utom önskan och lite av din tid. Även ett gym krävs inte för dessa ändamål - det är fullt möjligt att träna hemma.
Så här är programmet som du behöver göra i början:
- Liggande crunches (benen är på stolen) 3 X max.
- Knäböj 1 X max.
- Doppar som ligger (från knäna) 1 X max.
Den vänstra siffran är tillvägagångssätten. Hon säger hur många gånger du ska "öka" och göra övningen. Till exempel, i vårt fall kastade du benen och gjorde en viss vridning utan att stoppa (tills din styrka slut). Detta kallas att göra ett tillvägagångssätt. Då vilade du i en minut, lade dig tillbaka på golvet och lade fötterna på en stol eller säng - nästa serie crunches. Detta kommer att bli det andra tillvägagångssättet. Vi vilar ytterligare en minut och gör det tredje tillvägagångssättet. "Max." - anger antalet repetitioner: det högsta möjliga för dig.
I framtiden kommer du att använda en sådan belastning så att krafterna slutar (muskelsvikt uppstår) inom ett visst område som vi behöver, men för tillfället måste du förbereda dina muskler för en sådan belastning. Efter tre serier (tillvägagångssätt) på pressen (liggande vridande) vilar du en minut och gör en uppsättning knäböj med din egen vikt, det vill säga utan extra belastning (50-100 … så länge du kan) och vila sedan igen i en minut.
Det sista du gör är en mild push-up: knä. Också maximalt antal repetitioner i tillvägagångssättet. Vad kommer härnäst? Sedan väntar vi på nästa dag och … smärtar. Övningen har skadat dina muskelfibrer. Och eftersom dina muskler aldrig har haft den här upplevelsen tidigare är dessa skador särskilt traumatiska. Smärta indikerar att du gjorde allt rätt och att arbetet var vid gränsen. "Läkning" tar ett visst antal dagar. För nybörjare kommer smärtan sannolikt att kvarstå i 3-7 dagar.
Din uppgift är att upprepa en liknande träning en dag efter att smärtan har försvunnit helt. Efter den andra träningen försvinner smärtan snabbare, efter den tredje ännu snabbare. Du fortsätter att göra detta komplex tills smärtan avtar och du har möjlighet att träna två gånger i veckan. De där. smärtan avtar den andra dagen eller så känner du inte alls. Detta är ett tecken på att du kan träna dina magmuskler 2-3 gånger i veckan. Och ben och bröst 1-2 gånger i veckan. Ben, skinkor, bröstkorgen gör som regel lite längre än magen på grund av sin storlek.
