De som vill få en atletisk figur måste arbeta hårt på sig själva. Att få muskelmassa kräver långvarig träning, oavsett vilken del av kroppen du vill utveckla. Benmusklerna behöver en separat uppsättning övningar, vilket är ganska enkelt att bemästra.
Det är nödvändigt
Hantlar eller skivstång
Instruktioner
Steg 1
För att få benen i form måste du arbeta med vikter. Den enklaste övningen du kan göra även hemma är squats. För att göra detta, böj knäna och sänk dig ner så att höfterna är parallella med golvet. Djupare knäböj behöver inte göras, eftersom knäleder kan skadas. I den här övningen spelar din egen kroppsvikt rollen som viktning. För att uppnå resultat måste du göra minst tre uppsättningar med 15 repetitioner vardera.
Steg 2
Lungor görs omväxlande på varje ben. Ta ett steg framåt med ett ben och böj det vid knäet, nästan vidrör golvet och återgå sedan till startpositionen. Efter att ha gjort den här övningen 15 gånger, byt arbetsben och skjut in på den andra. Efter en kort vila gör två ytterligare träningscykler för varje ben.
Steg 3
Benens vikt ökar också när man gör knäböj på ett ben. Eftersom övningen är ganska tung, gör det med handen på stödet. Knäböj och stiga mjukt. Utan preliminär förberedelse är det svårt att göra mer än två eller tre knäböj på varje ben, men med tillkomsten av erfarenhet ökar antalet tillvägagångssätt och träningens effektivitet.
Steg 4
I gymmet kan du utveckla ben med hjälp av speciella simulatorer. Detta är en benpress från ryggläge, liksom en lättnadsstudie av musklerna i fram-, sida-, rygg- och innerlåren.
Steg 5
Det är mer effektivt att utföra övningar för benmusklerna, plocka upp hantlar eller använda en skivstång. Viktningen beror på nivån på fysisk kondition, men det är ingen mening att ta hantlar mindre än 5 kg. I fitness för knäböj används speciella kroppsstänger, som är lätta stänger och pannkakor, medan mer allvarliga vikter tas för kroppsbyggnad.
