Riktade övningar med hantlar, skivstänger och styrka maskiner hjälper dig att träna dina armmuskler mest effektivt. För att uppnå ett bra resultat är det viktigt att ta hänsyn till många olika nyanser.
Nödvändig
- - gym medlemskap;
- - hantlar;
- - skivstång
- - krafttränare;
- - självkontrolldagbok;
- - en uppsättning övningar;
- - horisontell stapel;
- - expander;
- - träningsutrustning för händer.
Instruktioner
Steg 1
Arbeta med din tränare för att skapa en uppsättning övningar. Beroende på dina mål och träningsnivå kan det vara grundläggande, arbeta för att få massa eller tvärtom, för att torka, ge musklerna lättnad etc.
Steg 2
När du gör övningarna, följ tekniken - det är mycket viktigt att den är korrekt. Om du är ny inom sport ska du inte jaga tunga vikter, eftersom de kan leda till skador, överträning och ett brott mot träningstekniken. Till exempel, genom att göra en grundläggande bicepsövning med vikterna så höga som möjligt, kommer du sannolikt att börja fuska genom att svänga och hjälpa dina armar med hela kroppen. Detta tar bort det mesta av lasten från den pumpade bicepsen.
Steg 3
Gör en superserie med två övningar, varav den ena är för pumpning av triceps, den andra för biceps. Till exempel, alternera den smala greppstångpressen för att pumpa triceps-muskeln med grundövningen för träning av biceps-muskeln - flexion och förlängning av armarna med en skivstång från stående eller sittande position. Träningsalternativ och kombinationer kan vara olika, antalet tillvägagångssätt och repetitioner beror också på det träningskomplex du väljer.
Steg 4
Glöm inte underarmarna medan du fokuserar på utvecklingen av biceps och triceps. För att träna dem, använd grundläggande skivstångsövningar: böj armarna med ett överliggande grepp, böj armarna vid handlederna när du står eller sitter på en bänk etc. Gör också en övning med hantlar - Zoottmans flexion: sportutrustning tas med ett grepp uppifrån och en alternerande rörelse av händerna upp och ner utförs. Välj en vikt som låter dig utföra minst 10-15 reps i två till tre uppsättningar.
Steg 5
När du tränar, kom ihåg att musklerna anpassar sig över tid till stress. Ändra träningsprogrammet regelbundet, ändra vikterna, använd pyramidprincipen - öka och minska vikten på sportutrustning, ersätt de vanliga övningarna med nya etc.
Steg 6
Tillsammans med användningen av skivstänger och hantlar, träna på specialmaskiner för styrka, vilket också hjälper till att effektivt utveckla armarnas muskler.
Steg 7
För den mest effektiva träningen, använd hjälp av en gymnastikpartner. Genom att utföra övningen på de sista repetitionerna får du inte skjuta skivstången eller hantlarna till slutet, fastna i det så kallade "döda centrum". Det är här du behöver hjälp av en annan person som med minimal ansträngning hjälper dig att övervinna denna bar.
Steg 8
Pumpa dina armmuskler inte mer än tre gånger i veckan, eftersom de måste ha tid att återhämta sig.
Steg 9
Kom ihåg att vara uppmärksam på rätt näring. Det borde ha tillräckligt med protein - byggstenarna i dina muskler. Fetter och kolhydrater behövs också för att ge energi till högpresterande träningspass. Och naturligtvis bör din kost innehålla en mängd vitaminer och mineraler som är nödvändiga för att upprätthålla kroppens övergripande hälsa.
Steg 10
Handmuskelträning kan också göras hemma. Träna med hantlar, på en horisontell bar, med en expander, olika hemsportutrustning, push-ups från golvet - allt detta gör också att musklerna i armarna fungerar.
