Träning på en horisontell stapel hjälper till att utveckla överkroppens muskler samt att arbeta med en skivstång. Dessutom stärker sådana övningar effektivt ryggen, utvecklar styrka och uthållighet, för i det här fallet måste du arbeta med din egen vikt.
Uppdrag på den horisontella stången
Uppdrag på den vågräta stången gör att du kan utveckla musklerna i armarna och ryggen: de bredaste, stora runda och romboida musklerna, pectoralis major och minor, biceps och triceps. Du bör börja med den vanligaste övningen - pull-ups med två händer med ett brett övre grepp. I det här fallet bör rörelserna göras långsamt och jämnt och spänna ryggen och armarna. Håll ryggen vinkelrätt mot marken.
När du har behärskat en enkel pull-up kan du gå vidare till en mer komplex. Ta tag i den horisontella stången med ett överliggande grepp med ena handen och den vertikala stången så lågt som möjligt med den andra. Dra upp några gånger och byt sedan händer genom att flytta till ett annat hörn av baren. Denna övning är särskilt användbar under tonåren, när hållning fortfarande formas.
För att stärka rygg- och axelmusklerna, gör en övning för att dra bröstet upp till baren. För att göra detta, ta tag i det med ett brett lägre grepp och sträck överkroppen och försök att röra vid stången med bröstet. I det här fallet måste du försöka böja ryggen, koppla av biceps så mycket som möjligt och föra ihop axelbladen.
Du kan träna lats, runda, trapezius och subosseous muskler genom att dra upp bakom huvudet. Det vill säga tvärstången ska hamna bakom huvudet i nacknivån. Denna övning måste dock utföras efter att alla andra har behärskats, eftersom den hänvisar till en ganska traumatisk övning. I det här fallet är det nödvändigt att ständigt övervaka att kroppen är strikt vinkelrätt mot marken och att det övre greppet ska vara så brett som möjligt.
För att öka biceps måste du dra upp med ett lägre smalt grepp. I det här fallet måste du försöka nå baren med bröstet. Och för att öka triceps måste du ta tag i stången med ett neutralt grepp när en näve är riktad åt höger och den andra bredvid den till vänster. När du drar upp huvudet måste du ta det åt sidan och sedan åt det andra.
Förvänta dig inte snabba resultat, eftersom den horisontella stapeln är en ganska svår projektil för en nybörjare. Var tålmodig, samla din vilja i en knytnäve och försök varje gång att dra dig upp en gång till. Samtidigt är det bra att ta på sig speciella läderhandskar på händerna för att skydda dem från liktorn och skador och på nedre delen av ryggen - ett brett bälte som skyddar musklerna från att sträcka sig. Du kan köpa dem i en sportbutik.
Övningar för att stärka magmusklerna
Den horisontella stången är också lämplig för att stärka magmusklerna. För att göra detta måste du hänga på den vågräta stången, ta tag i tvärstången med ett övre eller nedre grepp och lyft dina utsträckta ben så att en vinkel på 90 grader uppnås mellan dem och kroppen. I det här fallet är det bra att fixera benens position i toppunkten i några sekunder. Du kan också dra knäna upp till bröstet, men håll ryggen rak.
