Voluminösa, utvecklade armmuskler är inte bara vackra utan också praktiska. Men för att uppnå önskat resultat tar det lite ansträngning och tid. Biceps och triceps är en ganska komplex muskelgrupp. Det är därför det är viktigt att hitta rätt uppsättning övningar.
Instruktioner
Steg 1
Den mest effektiva övningen för att stärka och utveckla dina biceps är en skivstångkrullning i stående position. Stången ska hållas med ett grepp något bredare än axlarna, och armbågarna ska pressas så tätt som möjligt mot torso. Böj dina armar, lyft stången till hakan. Det finns två alternativ för att utföra denna övning. "Precise", där torso inte böjer sig bakåt under rörelsen och armarna är helt utsträckta i startpositionen, är lämplig för de första 9-11 reps. Den så kallade "fuskstilen" - lyfta stången genom att förvandla kroppen till ett slags pendel, vilket gör det något lättare att arbeta med apparaten, tvärtom, den används bäst under de senaste tillvägagångssätten.
Steg 2
Koncentrerade hantelkrullar ökar bicepsens höjd. Ta skalet i handen och sitt på kanten av en låg bänk. Rätt position: Armbågen vilar på innerlåret, något ovanför knäet. I utgångsläget är armen rakt nedåt. Böj det långsamt mot axeln och sänk sedan ner det igen utan att ändra takten. Efter att ha gjort så många repetitioner som möjligt för dig, gör övningen med andra handen.
Steg 3
Bänkpressen hjälper till att utveckla triceps. Det är bättre att utföra det med hjälp av en assistent. Ta ett horisontellt läge med fötterna vilande på golvet på vardera sidan om bänken. Be om att ge dig en ganska tung skivstång, men överskatta inte din styrka genom att välja vikten på vikterna. Greppet ska vara smalt - placera händerna med 5-10 cm mellanrum. Med armbågarna mot din torso, sänk skivstången till ditt nedre bröst och pressa upp den igen. Det är bättre att börja med ett litet antal repetitioner.
Steg 4
Nästa övning hjälper dig att bearbeta triceps i mitten. Det kan utföras både sittande och stående. Fördela benen på axelbredd eller sitt på en sportbänk med fötterna platt på golvet. Startposition - händer som håller hanteln upplyfta över huvudet, armbågar böjda och tryckta mot den. Förläng dina armar till full förlängning och lyft projektilen över huvudet. Ta dig tid att återvända till startpositionen och gör sedan några repetitioner.
