En av de mest populära övningarna för kraftlyftare och kroppsbyggare är bänkpressen. Till viss del är det idrottarens kännetecken. Resultaten i denna övning växer ganska stadigt, men även här finns det ibland ett ögonblick av den så kallade platån, när vikten på baren fryser, och ingen ansträngning hjälper till att flytta den i rätt riktning. Nästan det enda sättet att avsevärt öka dina bänkpressresultat är att ändra hur du tränar.
Det är nödvändigt
- - lyftbälte
- - handskar för kraftlyftning;
- - elastiska bandage
- - hjälp från en eller två partners,
- - skivstång
- - gymnastikbänk.
Instruktioner
Steg 1
Bestäm din engångsstyrka. Detta är den maximala vikten du kan trycka från bröstet bara en gång. Innan du gör detta, värma upp det bra och gör två eller tre uppvärmningssatser med full amplitud. Vila 2-3 minuter mellan uppsättningarna.
Steg 2
Ställ vikten på skivstången så nära som möjligt och gör så många lyft som möjligt. Det senare måste vara absolut med våld. Beräkna din engångs maximala styrka med Brzezicki-formeln: (arbetsvikt) / (1.0278 - (0.0278 * antal repetitioner)) = maximal engångsstyrka.
Steg 3
Kombinera en engångs maxlyft med en vanlig träningssats. När du lyfter maximal vikt ingår det största antalet muskelfibrer i arbetet, men du kan knappast lyfta det 8-10 gånger så att musklerna börjar växa. Lyckligtvis, efter att ha lyft maximalt, stängs inte musklerna av, tvärtom förbereder de sig för lastens andra våg. När du har lyft skivstången med maximal vikt, vila därför i 3-5 minuter och gör 8-10 repetitioner med din vanliga vikt. Du kommer att känna att du kan lyfta mycket mer. Gör engångsarbete med maximal styrka minst en gång i veckan.
Steg 4
Dessutom finns det övningar som gör att du kan förbättra tekniken för att utföra bröstpressen och därför öka dess effektivitet. Dessa är negativa och partiella upprepningar.
Steg 5
Ligga på en gymbänk. Placera en vikt på stången som överstiger din engångs maximala styrka. Placera stången på hyllorna nära bänken. Håll andan och sänk försiktigt projektilen till bröstet. Detta bör ta 8-12 sekunder. Rörelsen ska vara mycket smidig. Så snart baren vidrör bröstet ska dina assistenter omedelbart lyfta baren och återföra den till racken. Hjälp dem inte. Sänk projektilen så länge du kan styra baren.
Steg 6
Delvisa reps är utformade för att arbeta tekniken någon gång i skivstångsrörelsen. Ligga på en gymbänk. Ställ vikten på skivstången nära ditt engångsmaximum. Ta bort skivstången från racken och sänk projektilen delvis. Området för stångrörelser bör inte överstiga 15-25 cm. Om du har svårt att flytta stången i nedre delen av hissen ska du utföra partiella reps nära bröstet.
Steg 7
Inkludera partiella reps i din vanliga träningsrutin. För den första veckan, arbeta med en vikt som är nära det maximala, för den andra veckan, ställ in vikten högre med 15-20 kg. För den tredje veckan ska du inte göra vikter alls. Sträck bara. Under denna period kommer musklerna och ligamenten att återhämta sig, eftersom de har genomgått en chockbelastning, vilket orsakade ett stort antal mikrotraumor. Under viloperioder kommer din kropp att läka dessa pauser och bygga nya fibrer för att öka styrkan.
