Bänkpressen anses vara en av alla idrottares telefonkort, den ingår i programmet för kraftlyftningstävlingar, och i Europa finns det till och med separata bänkpresstävlingar. Vanligtvis har nybörjare inga problem att öka skivstångens vikt i bänkpressen. Först eller senare börjar dock stagnation i resultat för alla.
Om en idrottare har tryckt på samma vikt i flera månader eller år utan något hopp om framsteg, kan detta vara resultatet av överansträngning, överträning, kroppens vana vid stress eller svaghet i ligament och senor. Det händer att en idrottare helt enkelt inte bänkar korrekt eller helt enkelt försummar hjälpövningar.
Överansträngning
Många "målmedvetna" idrottare bokstavligen utmattar sig med träning i hopp om att vinna mästerskapstitlar snabbare. I själva verket är det viktigare för människokroppen att återhämta sig under tunga belastningar än att ladda helt. Försök ta en paus från träningen i ungefär en månad. Oroa dig inte, din atletiska form kommer snabbt att återhämta sig. Efter din semester kan du försöka ändra ditt träningsschema. Om du tidigare tränat tre gånger i veckan, försök att göra två eller till och med en gång. Eller använd split-system: ladda 1-2 muskelgrupper vid varje träningspass. Försök öka vilan mellan uppsättningarna.
För att stärka ligamenten är det nödvändigt att regelbundet utföra isometriska eller statiska övningar. Till exempel, på bänkpressen, gör en delvis klämning och håll projektilen i böjda armar så länge som möjligt. Eller under stöd från golvet, håll stödet liggande på böjda armar så länge som möjligt. Isometriska och statiska övningar fungerar främst på ligament och senor. Därför kan de utföras på andra dagar än träningspass.
Bänkpress
Under höga belastningar kan rätt hållning hjälpa idrottaren att lyfta mycket mer än vanligt. Kontrollera om du gör övningen korrekt. Baren ska vara i ögonhöjd. Placera fötterna på golvet så nära bänken som möjligt. Ta ihop axelbladen, dra lite tillbaka och tryck hårt mot bänken. Dra åt torsomusklerna, böj ryggen något, lyft bröstet och expandera. Avböjningen av ryggen bör inte vara för stor, annars ökar risken för skador på nedre delen av ryggen. Genom att böja ryggen kan alla idrottare förbättra sina prestationer med cirka 20%.
När du tar tag i baren, var noga med att slå fingrarna runt baren. Greppet ska vara stadigt, stången ligger i handflatorna närmare handlederna. Räta ut dina handleder själva och håll händerna strikt fasta.
Om idrottaren har långa armar, starka bröstmuskler, men svaga främre delts eller triceps, bör hans grepp vara bredare och armbågarna ska se utåt. Med korta armar, svaga bröstmuskler, men starka delts eller triceps, använd ett smalare grepp med armbågarna mot kroppen.
Be alltid din partner att ta bort skivstången. Så snart greppet är ordentligt, börja omedelbart övningen utan att dröja för länge. Sänk stången så att stången i det nedre läget befinner sig i nivå med nipplarna. När du rör vid baren på bröstet, håll den i en sekund och börja röra sig uppåt. Låt inte baren studsa mot bröstet. Detta är fusk, det är förbjudet i tävlingar och hotar skada under träningen.
Försök att lyfta skivstången medan du håller andan. Sänk skivstången medan du andas in, håll sedan andan, tryck och andas ut. Denna andningskontrollteknik ger fysiologiskt stöd till kroppen eftersom den övervinner den kritiska punkten.
Dessutom är ytterligare övningar ofta till hjälp för att öka bänkpressen, utveckla styrkan i deltorna och triceps, vilket också hjälper till att lyfta tyngre vikter.
