En vacker torso är inte mindre viktigt för män än ett fast bröst för kvinnor. Bröstmusklerna lämpar sig väl för pumpning och svarar tacksamt på belastningen.
Det är nödvändigt
- Liggande bänk
- Skivstång
- Hantlar
Instruktioner
Steg 1
Bänkpress
På en horisontell bänk, lägg dig med stången rakt över huvudet. Fötterna vilar på golvet, huvudet, axlarna och skinkorna pressas hårt mot bänken. Vi tar stången med ett brett grepp med handflatorna från oss själva. Avståndet mellan handflatorna är större än axlarna. Vi tar bort skivstången och skjuter upp den och något diagonalt upp till den punkt där armarna rätas ut och stången ligger strikt över mitten av bröstet. När du andas in, sänk stången till ditt nedre bröst, håll andan och tryck upp den igen, andas ut mitt i trycket. Sänk baren långsamt, arbeta utan pauser, utan att slappna av musklerna vid den lägsta punkten, eftersom du i detta fall förlorar den ackumulerade energin och försvagar muskelsammandragningen.
Gör minst tre uppsättningar med 6 reps.
Steg 2
Bänkpress på en bänk med en uppåtgående lutning.
Denna övning riktar sig mot de övre bröstmusklerna. Höj bänken till en vinkel på 30 till 45 grader. Ligga på en bänk med breda ben från varandra, fötterna vilar på höfterna, skinkorna och axlarna. Vi tar igen baren med ett brett grepp med handflatorna borta från oss själva, i samma bredd. Vi tar bort stången från hållplatserna och sänker den till det övre bröstet. Armbågar till sidorna. Under inandningen klämmer vi upp stången, andas ut endast vid den övre punkten, pausar, drar åt bröstmusklerna och sänker sedan stången smidigt till övre bröstet. Om greppet är för brett minskar rörelseomfånget - se detta.
Gör minst tre uppsättningar med 6 reps.
Steg 3
Hantelbänkpress
Förbered hantlarna genom att placera dem på sidorna på bänken. Lägg dig ner och ta ett stabilt läge - dina ben är breda från varandra och vila dina fötter ordentligt på golvet, huvudet, axlarna, skinkorna är hårt pressade. Vi tar hantlarna så att handflatorna vetter mot varandra, böjer armbågarna och lyfter hantlarna till bröstnivån, och vrider sedan händerna mot handlederna och klämmer upp hantlarna. Övningens övre punkt är hantlar över mitten av bröstet, stängerna är vinkelräta mot bänken. Vi andas in och sänker hantlarna i en bred båge, så att armbågarna avviker strikt åt sidorna. Hantelstång på bröstnivå - lägsta punkt. Vi pressar hantlarna upp med en kraftfull rörelse längs en bred båge, så att de vid den övre punkten rör varandra något.
Gör 3 uppsättningar med minst 8 reps.
Hantelpress på en bänk med en nedåtlutning.
Sänk bänken 30-45 grader. Ta ett stabilt läge med breda ben från varandra och huvudet, axlarna, skinkorna pressas mot bänken. Vi tar hantlarna med det övre greppet och klämmer upp dem. Handflatorna är framåt och nedåt, armarna är raka, hantlarna berör nästan varandra - det här är toppunkten. Ta andan, sänk hantlarna till bröstet och sprid armbågarna strikt åt sidorna. Hantlarna ligger nära bröstet, det här är den lägsta punkten från det, vi börjar utan paus en mjuk uppgång. Överst, pausa och spänna dina muskler dessutom.
Gör 3 uppsättningar med minst 8 reps.
Steg 4
Uppfödning av hantlar som ligger
Ta en stabil position som beskrivs ovan på en horisontell bänk. Vi lyfter hantlarna strikt över bröstet, palmerna ser på varandra, armarna är något böjda vid armbågarna. Under inandningen sprider vi armarna åt sidorna, sänker hantlarna till axelnivå och ändrar rörelsens bana till det motsatta. Vid den översta punkten - hantlar ovanför bröstet, pausa och spänna muskeln så mycket som möjligt.
Gör 3 uppsättningar med minst 8 reps.
