Styrketräning kan tjäna olika syften, från att gå ner i vikt till att få muskelmassa. Både träningsprogrammet och tekniken för att utföra varje enskild övning beror på det valda målet. Det är nödvändigt att närma sig ansvaret med den belastning du upplever för att undvika överträning och uppnå önskat resultat.
Instruktioner
Steg 1
Var noga med att värma upp dig själv före varje träningspass. Tänk på att otillräckligt uppvärmda muskler och ledband i bästa fall helt enkelt inte tillåter dig att genomföra en fullständig träning, och i värsta fall kommer de att leda till skada. Låt tio till femton minuter värmas upp.
Steg 2
Pauserna mellan träningen bör inte vara mindre än en dag. Även om du bara använder aerob träning och inte lyfter vikter, måste du ge din kropp gott om tid att återhämta sig. Din sömn bör också vara mellan åtta och tio timmar.
Steg 3
Håll reda på dina träningspass. Markera perioder som fokuserar på att få och förlora massa, samt att fokusera på en specifik muskelgrupp vardera.
Steg 4
Om ditt mål är att få massa, klipp ut utrustning som löpband och cykel. Använd dem i slutskedet av träningsperioden. Kom ihåg att ett program med fyra till fem träningsdagar är optimalt för att få massa, varav en stor och en liten muskelgrupp tränas. Antalet repetitioner i varje övning ska inte överstiga åtta och antalet tillvägagångssätt bör inte överstiga sex. Beräkna belastningen så att du når din gräns vid den sista repetitionen av den senaste uppsättningen.
Steg 5
Med aerob träning som syftar till att gå ner i vikt och dra en lättnad, samt att bränna överflödig fettmassa, är det lämpligt att börja och avsluta träningen på ett löpband. Börja med fem minuter i början och tjugo minuter i slutet, gradvis öka varaktigheten till femton minuter i början och fyrtio minuter i slutet av träningen. Träna inte med hörlurar, du bör tydligt höra ditt hjärta. Sluta träna omedelbart om du upplever oönskade effekter som yrsel, illamående, huvudvärk eller hjärtvärk.
Steg 6
Lyssna på din kropp efter varje träningspass. Om du har en känsla av lätthet i huvudet, det finns ingen känsla av tomhet och trötthet, då betyder det att den utförda belastningen är optimal för dig. Om du känner dig väldigt trött, minska träningens intensitet och om det inte sker någon förändring i tillståndet före och efter träningen, öka belastningen.
