Superkompensation är huvudmålet för nästan alla gymresor. Det här är den tidsperiod under vilken atletens muskler inte bara återhämtar sig efter träning utan blir starkare, mer uthållig och mer voluminös än de var tidigare.
Superkompensation: vad är det?
Efter slutet av sportträningen börjar trötta muskler gradvis återhämta sig. Denna långa process kan delas in i flera steg. Under det första steget återgår musklerna till nivån före träningen. I nästa steg inträffar muskeltillväxt, deras prestanda ökar. Den period under vilken musklerna inte bara vilade efter träning utan också blev starkare - och det finns superkompensation. Efter att ha nått sin topp börjar atletisk prestanda att minska och gradvis återgå till nivåerna före träningen.
Toppkompensationens topp är det perfekta ögonblicket för ditt nästa gym. Om du belastar musklerna som inte har haft tid att återhämta sig så mycket som möjligt kommer träningens effekt att vara obetydlig, om inte helt negativ: trötta muskler hotas av överträning. Träningens effektivitet minskar också om rätt ögonblick missas: vid toppen av superkompensation kan muskelprestanda öka med 10-20%, vilket gör att idrottaren kan öka belastningen.
Detta är en viktig punkt, eftersom endast en konstant ökning av belastningen kan ge en stabil ökning av sportprestanda. Utan att öka belastningen kan idrottaren bara hålla den nivå som redan uppnåtts.
Hur bestämmer du den perfekta tiden att träna?
Tyvärr är det omöjligt att exakt bestämma perioden för superkompensation. Denna process sker individuellt och beror på många faktorer: idrottarens ämnesomsättning, den initiala konditionen, belastningens intensitet, näring och kroppens allmänna tillstånd. Dessutom återställs olika funktioner och muskelgrupper på olika sätt och superkompensationsperioden är annorlunda för dem.
Det är också nödvändigt att ta hänsyn till följande nyanser: om träningen inte var intensiv och musklerna inte fick tillräcklig belastning kommer det inte att finnas någon superkompensation, effektiviteten kommer inte att öka. I händelse av överdriven belastning uppträder överträning och som ett resultat ett stopp i utvecklingen av sportindikatorer eller till och med regression.
Cyklisk träning - lösa problemet med superkompensation
Lösningen på problemet med superkompensation är ett kompetent träningsprogram, utarbetat med hänsyn till en idrottares individuella egenskaper. En av de viktigaste principerna i ett sådant program är den cykliska växlingen av belastningens intensitet som olika muskelgrupper får.
Kärnan i cykling under träning är att dela upp sportprogrammet i separata perioder, som upprepas med varierande intensitetsnivå: lätt, medium, hög. Det perfekta alternativet är träning i split, när programmet är uppdelat i flera träningsdagar, under vilka idrottaren tränar en separat muskelgrupp.
Det är också värt att överväga att för olika parametrar (såsom styrka, uthållighet, muskelvolym etc.) är superkompensationsperioden annorlunda och kräver massor med olika intensitet. Därför är det delat träning med cyklisk förändring i belastningen som säkerställer en enhetlig utveckling av alla utbildade parametrar.
