Lockigt mage med "rutor" är drömmen för många män och till och med vissa kvinnor. Om du redan arbetar med dina magmuskler och förstår en sak eller två om träningsorganisation och belastningsutjämning, träna den två gånger i veckan. Och han tränar antingen med bröstet och triceps eller med biceps och rygg. I vilket fall som helst, träna abs i den sista fasen av träningen. Övningar som laddar pressen är inte "bulking" och kräver relativt lite tid.
Instruktioner
Steg 1
Vissa människor får smärta i nedre ryggen när de lyfter. Det här är mestadels människor med svaga ryggar. Därför rekommenderas det inte för dem att inkludera magövningar i träningsprogrammet, som innebär att du stärker fötterna (flexorer fungerar).
Steg 2
Som ett alternativ till sådana övningar finns det övningar som använder bänkar med knästöd. Detta stabiliserar kroppen och ryggen förblir rak. För nybörjare är det just detta, de brukar korsa armarna över bröstet, och mer erfarna kan öka svårigheten genom att placera händerna bakom huvudet. Kom bara ihåg - i det här läget är det mycket avskräckt att trycka på baksidan av huvudet.
Steg 3
Lyft långsamt dina axlar från bänken, sedan din övre rygg. Föreställ dig att dina ryggkotor kommer från bänken en efter en. Det hjälper mycket att utveckla rätt teknik. När du når toppunkten, pausa en sekund utan att koppla av. Därefter andas ut all luft från dina lungor och dessutom statiskt dina magmuskler. Därefter är det nödvändigt att sakta ner, igen, ryggkotor. Fortsätt sedan med att upprepa övningen utan att tveka.
Steg 4
Observera att tröghet inte ska användas under träning. Klättra därför inte för snabbt. Ju långsammare du höjer och sänker överkroppen, desto svårare är det för dina muskler att bära din kroppsvikt. Detta ökar effektiviteten och intensiteten för hela övningen.
Steg 5
Det är bäst att träna pressen i flera repetitionslägen, det vill säga gör 20-30 repetitioner på ett sätt. För relativt erfarna människor rekommenderas att börja med att öka antalet högkvalitativa repetitioner av denna övning till 12-15 per uppsättning. Lutningen på bänken bör vara cirka 15o. Först då kan du gradvis öka lutningsvinkeln och antalet repetitioner.
