I början av 2000-talet svepte ett land av mode för kondition, kroppsskönhet, hälsosam livsstil, träning och rätt näring. Människor flödade massor till gym och arenor för att ordna sitt utseende.
Bilden av en perfekt vacker kropp förändras ständigt, tillsammans med en förändring av prioriteringarna i utvecklingen av träningsindustrin, men begäret efter vackra och utvecklade benmuskler och glutealmuskler förblir oförändrat. Övningar i gymmet hjälper till att göra glutealmusklerna vackra, voluminösa och tonade. Det finns grundläggande och hjälpövningar. De grundläggande tar vanligtvis upp större delen av träningen. Deras implementering är mycket energiintensiv, bidrar till en ökning av proteinsyntes och muskeltillväxt.
Grundläggande (grundläggande) övningar
1. Deadlift.
Denna övning kan användas i olika varianter av den med en skivstång, hantlar, kettlebell, gummislingor, i en blocktränare etc. Denna övning låter dig också koppla in ländryggen, hamstrings och latissimus dorsi, vilket är mycket viktigt. Lasten varierar beroende på typ av dragkraft: klassisk, rumänsk eller "sumo". Ju smalare beninställningen är, desto mer belastas nedre delen av ryggen och baksidan av låret.
2. Knäböj.
Övningen utförs också i olika variationer, men för att maximera belastningen på glutealmusklerna är det nödvändigt att huka sig under "parallellen".
Assisterade övningar
Med hjälpövningar konkretiserar idrottare vanligtvis belastningen på en viss muskelgrupp och tränar den så mycket som möjligt.
3. Lungor.
Med denna övning förfinar idrottare baksidan av lår- och benmusklerna. Lungor kan utföras både framåt och bakåt, med eller utan vikt.
4. Olika gungor och ledningar.
Gungor och ledningar är nu särskilt populära i gym på grund av sportutrustningens mångfald och funktionalitet. De utförs med öglor, stående, liggande, i block etc.
Råd
1. Värm upp innan styrka.
2. Glutealmusklerna är en av de största och starkaste muskelgrupperna hos människor. För dess utveckling och tillväxt krävs ganska allvarliga belastningar. Om du vill öka volymen bör du inte försumma styrka.
3. Det rekommenderas inte att kombinera marklyft och huk i ett träningspass, eftersom båda dessa övningar är grundläggande och förbrukar mycket energi. Du har helt enkelt inte styrkan att "dra" ordentligt efter knäböj.
4. Avsluta träningen med hjärtövningar (30 minuter eller mer). Detta kommer att hålla dig i form och inte gå upp i vikt.
5. Kraftarbete kräver god näring. Var inte orolig när du har en god aptit efter styrketräning.
6. Glöm inte stretching och abs.
7. Alternativa tunga träningspass (mer vikt, färre reps per uppsättning) med lätta träningspass (många repetitioner med låg vikt). Detta hjälper till att utveckla båda grupperna av muskelfibrer (snabb och långsam).
8. Använd en buss.
