För att utarbeta ditt eget bodybuilding-program är golvet, den horisontella stången och parallellstängerna tillräckligt. Det är omöjligt att bli världsmästare inom bodybuilding, men det är fullt möjligt att skapa en muskulös kropp. Det räcker för att göra alla ansträngningar och tålamod.
Det är nödvändigt
- - horisontell stapel;
- - barer.
Instruktioner
Steg 1
Det fungerar inte att pumpa upp benen med hjälp av en horisontell stång och ojämna stänger. Använd pistol squat med ett ben som står på en pall. Sväng ryggens breda muskler med dragningar med ett brett grepp mot hakan och bakom huvudet. För de långa ryggmusklerna, använd hyperförlängningen av kroppen på de ojämna stängerna. För att göra detta, häng på de ojämna stängerna så att magen ligger på en av stängerna, din torso med armar och ben nedåt. Lås benen vid den andra tvärstången och börja böja din torso.
Steg 2
Sväng dina bröstmuskler med regelbundna push-ups på enkla och breda barer. Böj knäna mot bröstet för att öka belastningen på dina bröstmuskler när du trycker på enkla ojämna stänger. Använd också en analog push-ups från golvet, vila dina fötter och händer på projektilens tvärstång. En övning som denna är också användbar: efter att ha gjort lyften med våld på den horisontella stången, börja böja och böja upp armarna.
Steg 3
Sväng din biceps med ett omvänd grepp på den horisontella stången. Träna triceps med push-ups på de ojämna stängerna med ett grepp från insidan. För att träna magmusklerna, använd de hängande benhöjningarna på stången, stödbenet höjs på de ojämna stavarna och följande övning. Häng upp och ner på stången så att benen böjs i knäna. Från denna position börja lyfta din torso till baren. För att bygga upp sidomusklerna, i den förra övningen, när torso närmar sig stången, svänger du åt sidorna.
Steg 4
Träna 3 gånger i veckan med en vilodag mellan träningen. Utför varje övning inte mer än 15 gånger på ett sätt. För nybörjare räcker det med tre tillvägagångssätt för varje övning. Därefter kan antalet tillvägagångssätt ökas. Pausen mellan uppsättningarna är inte mer än 1 minut. Hela träningen bör inte ta mer än en timme, och efter ett års träning kan den ökas till 2 timmar. För att hålla dig inom den här tiden, korta ner pausen mellan uppsättningarna.
Steg 5
För att nå framgång snabbare, på en vilodag, ordna med jogging, aktiv skidåkning och simning. Var uppmärksam på maten: den ska vara komplett med en ökad mängd proteiner och kolhydrater. Skopa kolhydrater från frukt och grönsaker, spannmål och bröd. Få protein från kött, fisk, fjäderfä, spannmål och baljväxter. Ta dessutom vitamin- och mineralkomplex.
