Liksom alla muskler i människokroppen kräver triceps en viss mängd arbete. Det finns många olika komplex för att träna honom, men varje program är rent individuellt och sammanställs för specifika uppgifter och i enlighet med en persons fysiologiska egenskaper.
Träna triceps i gymmet
Triceps är tricepsmuskeln i axeln; när det gäller dess volym är den dubbelt så stor som biceps. Det är bättre att pumpa triceps två eller tre gånger i veckan, musklerna behöver tillräckligt med vila för att återhämta sig. Varje träning bör börja med en lätt uppvärmning, annars är det stor sannolikhet för skada.
Grundövningen för träning av triceps är en bänkpress med nära grepp. Ju smalare grepp, desto starkare ingår triceps i arbetet, det är viktigt att välja det optimala avståndet, i genomsnitt är det 20-30 cm mellan tummarna.
Att trycka på baren görs bäst med hjälp av en partner som kommer att försäkra dig och hjälpa dig att övervinna dödläget under de senaste repetitionerna. En erfaren gympartner är 50% framgångsrik i alla träningar, särskilt i grundläggande övningar där sportutrustningens vikt är tillräckligt stor.
För den mest effektiva triceps träningen, sväng dina triceps och biceps. För att göra detta kan du växelvis använda olika övningar för båda musklerna, till exempel växla bänkpressen för triceps och lyfta ribban för biceps. Muskelantagonister, som arbetar parvis, kommer att ge maximala vinster i styrka och massa.
En effektiv övning för att träna triceps är den franska pressen. Du kan göra det när du står, sitter eller ligger. Beroende på torsoens position kommer du att träna olika buntar av triceps-muskeln. Denna övning kräver 4-6 uppsättningar, 8-12 reps vardera.
Triceps kan pumpas på de ojämna stängerna, gör push-ups med ett omvänd grepp i handlederna, gör djupa böjningar. Här kan du använda ytterligare vikter fästa vid bältet. Antalet repetitioner är från 6 till 12, antalet tillvägagångssätt är från 3 till 6, beroende på graden av din träning.
Övningar för att träna hemma
Du kan träna triceps inte bara i gymmet utan också hemma. Så, växlande övningar på den horisontella stapeln och ojämna staplar kommer att stärka och göra massiva och framträdande inte bara dina triceps utan även dina biceps.
Push-ups från golvet eller mellan två stolar är ganska effektiva övningar för att utveckla triceps muskler. Gör 6-8 uppsättningar, 12-15 reps vardera.
Du kan träna triceps med hantelövningar, som finns både i gymmet och hemma. Till exempel att förlänga en arm med en hantel bakom huvudet, räta ut en arm med en hantel i en lutande position med knäet vilande på en stol eller bänk etc.
Det är värt att notera att rätt teknik är viktig i alla träningspass, utan vilka det inte blir något maximalt resultat av det utförda arbetet. Se till att göra övningarna rent, gör rörelsen till slutet.
Var uppmärksam på din kost, proteiner och kolhydrater bör vara närvarande i tillräckliga mängder - den första säkerställer tillväxten av muskelmassa, den senare ger kroppen nödvändig energi.
