Biceps är en stor, mycket synlig muskel i axelns framsida. Många idrottare lägger särskild vikt vid hennes träning. Bicepsens huvudsakliga funktion är att böja armen vid armbågsleden. Det är därför övningar för att pumpa upp det består av denna rörelse.
Det är nödvändigt
- - horisontell stapel;
- - skivstång
- - hantlar.
Instruktioner
Steg 1
Den vanligaste övningen för att pumpa upp biceps är push-ups från golvet. För att göra det, ta en liggande position. Placera händerna på axelbredd. Titta på ryggen, den ska vara platt och inte böja. Sänk dig gradvis och böj armbågarna. Försök att röra golvet med bröstet. Stig långsamt till startpositionen, dra ihop dina biceps. Utför 10-12 push-ups. Med tiden kan belastningen ökas genom att lägga till antalet tillvägagångssätt.
Steg 2
Du kan bygga biceps genom att göra skivstångsövningar. Stå upp rakt. Placera dina fötter på axelbredd. Ta försiktigt i skivstången med ditt lägre grepp. Tryck armbågarna ordentligt mot dina sidor för att bättre isolera dina biceps. Höj skivstången långsamt till sin maximala höjd. Sänk ner projektilen. Upprepa övningen 10-15 gånger. Se till att endast underarmarna rör sig när du lyfter. Armbågarna i detta fall måste vara orörliga.
Steg 3
En annan effektiv övning är att lyfta skivstången med betoning på armbågarna. Ta i så fall projektilen med ett övre grepp. Placera underarmarna på en plan yta. Flytta armbågarna så nära kroppen som möjligt. Höj skivstången försiktigt. Armarna ska vara i sin maximala höjd just nu. För att ladda biceps, sänk skivstången smidigt utan att ryckas. Gör 10-15 repetitioner.
Steg 4
Den horisontella stången kan också snabbt pumpa upp biceps. För att göra detta, ta tag i stången med ditt nedre grepp. Dra långsamt din kropp uppåt. Försök att röra vid baren med hakan. Sänk ner dig själv försiktigt. Upprepa övningen 10-12 gånger.
Steg 5
Bygg dina biceps med hantlar. En av de populära övningarna är koncentrerad lyft. Sitt på bänken. Placera ett stopp på knäet med ena handen, i den andra ta en hantel. Gör en lätt lutning av kroppen. I det här fallet ska ryggen vara plan. Böj långsamt armen från hantlarna mot bröstet. Försök att dra åt biceps så mycket som möjligt. Återgå försiktigt till startpositionen. Upprepa övningen 15-20 gånger på varje arm.
