De idrottare som just har börjat med atletisk gymnastik tror ofta att för att snabbt och effektivt bygga muskler, bör de göra det ofta och i stora mängder. Men en viss tid går och muskelmassans tillväxt observeras inte. För att säkerställa muskeltillväxt är det nödvändigt att ta hänsyn till fysiologins särdrag och använda rekommendationerna från erfarna kroppsbyggare.
Nödvändig
- - hantlar;
- - skivstång
- - krafttränare;
- - gymnastikstänger
- - horisontell stapel.
Instruktioner
Steg 1
Gör rätt träningsprogram. Du bör inte inkludera i en lektion övningar för att träna alla muskler utan undantag. Ett kompetent tillvägagångssätt innebär att man arbetar på en eller två muskelgrupper under en träningsdag. Till exempel, i den första lektionen, träna rygg och bröst, i den andra, axlar och armar, och på den tredje dagen, ägna dig åt att utveckla benmusklerna. Inkludera en liten övning på pressen i varje lektion.
Steg 2
Introducera övningar med alla typer av vikter i programmet: skivstång, hantlar och använd också styrka. För en högkvalitativ studie av enskilda strålar i en viss muskelgrupp, använd en bänk med en förändrad lutningsvinkel. Många styrka övningar kan göras på parallella barer och en gymnastik bar.
Steg 3
Välj rätt antal repetitioner och uppsättningar för apparaten. I det här fallet, gå vidare från de mål som du strävar efter under ett visst träningspass. För att öka styrkan måste du göra övningen 3-5 gånger i varje uppsättning. 7-12 repetitioner kommer att bidra till intensiv muskeluppbyggnad. Fler repetitioner bildar muskeldefinition och utvecklar styrka uthållighet.
Steg 4
Ställ in den optimala träningsprogrammet och varaktigheten för dig själv. Du bör inte ägna dig åt vikter i flera timmar, vilket gör dig själv utmattad. Du får de bästa resultaten genom att ägna 30-40 minuter om dagen åt styrketräning. Detta gör att du kan undvika överträning och belastar musklerna tillräckligt samtidigt som du behåller motivationen att träna. Vila mellan inställningarna till apparaten bör inte överstiga två till tre minuter.
Steg 5
Var särskilt uppmärksam på återhämtning efter träning. Den optimala veckocykeln är tre pass med en till två dagars återhämtningsstopp. Kom ihåg att musklerna inte växer så mycket under träning som de första dagarna efter träning. Om du inte följer viloprogrammet kommer resultaten oundvikligen att falla, muskeltillväxten kommer att upphöra och följaktligen kommer motivationen för ytterligare övningar att minska.
