Överträning förekommer hos både professionella och amatöridrottare. Anledningen till detta är oftast en analfabetisk plan för fysisk aktivitet.
Instruktioner
Steg 1
Först måste du noggrant överväga ditt veckosamma träningsschema. Det finns flera grundläggande regler för att utarbeta det. Tumregel: en muskelgrupp pumpas bara en gång i veckan.
Steg 2
Muskler behöver olika tider för att återhämta sig, mestadels minst fyra dagar. De enda undantagen är magmusklerna, som kan laddas dagligen. De har en avundsvärd förmåga att återhämta sig.
Steg 3
De flesta idrottare föredrar att göra de enklaste etapperna i programmet i början av veckan, eller till och med bara isolerad konditionsträning. Detta är nödvändigt för att gradvis komma in i lasternas rytm. De mest intensiva belastningarna faller i mitten och slutet av veckan.
Steg 4
Nästa regel är att ju hårdare träningen, desto längre tid tar det att återhämta sig. Lätta träningspass kan göras oftare. Om du försummar denna regel kan du till och med uppnå frysning av muskeltillväxt.
Steg 5
Om du började från grunden eller efter en lång paus kan du bara öka arbetstakten med 10 procent per vecka. Det är tillrådligt att träna samtidigt, vid vilken tid - välj själv.
Steg 6
Faktum är att antalet vilodagar beror på hälsotillståndet, erfarenheten, näring, stress. Därför kan du själv påverka deras minskning genom att balansera din kost och försöka undvika stressiga situationer.
Steg 7
En god sömn är mycket viktig, för i en dröm aktiveras processen för muskeltillväxt. Det rekommenderas att sova minst 7 timmar om dagen, och bättre alla 8. Om det behövs, försumma inte sömnen på dagtid.
Steg 8
Brist på sömn bromsar din återhämtning efter träning avsevärt. Med en regelbunden brist på nattvila blir kroppen helt enkelt oförmögen även den vanliga träningstakten.
Steg 9
Öva distraktionsaktiviteter regelbundet för att hjälpa dig att slappna av efter ett hårt träningspass. Dessa aktiviteter inkluderar promenader, jogging, stretching eller gymnastik. Var noga med att värma upp och svalna medan du tränar.
Steg 10
Om du menar allvar med sport, bli en vanlig klient hos en massageterapeut. Massage kan kraftigt påskynda återhämtningsprocessen i kroppen. Alternativt behärska självmassage tekniker.
Steg 11
Behärska avslappningstekniker: yoga, visualisering, meditation, andningstekniker. På detta sätt kan du avsevärt minska stressnivån - fienden till återhämtningen.
Steg 12
Titta på din diet, eftersom rätt mat levererar byggmaterial för alla organ och vävnader. Tillräckliga mängder protein, fett och kolhydrater bör finnas i din kost. Det kommer att vara användbart att dessutom ta vitaminkomplex.
