För att pumpa upp armar och bröst behöver du inte långa och ansträngande träningspass. Dessutom kan överdriven och långvarig träning leda till förlust av muskelvävnad till följd av katabolism. Korrekt muskeluppbyggnad kräver rätt näring, träning och utrustning.
Mat
Forma din diet så att den innehåller 1 g protein för varje kilo av din nuvarande vikt. Intaget av protein i kroppen är nödvändigt för den efterföljande uppbyggnaden av muskelmassa. Försök att äta mer färska grönsaker, fullkorn, baljväxter, magert kött och mejeriprodukter med låg fetthalt. Minimera ditt intag av bearbetade livsmedel, som innehåller mycket socker och ohälsosamma fetter.
Brett greppbänkpress
Den första övningen som hjälper dig att bygga kraftfulla arm- och bröstmuskler är bänkpressen. Övningen utförs med maximal belastning för dig. Gör 10 reps och bara ett tillvägagångssätt, ta baren med ett brett grepp. Beräkna vikten så att du på den 10: e repen känner maximal trötthet i armarna. Så snart du känner att den aktuella vikten är lätt för dig, öka den med 10-15%.
Lyft baren för biceps
Övning som lyfter baren för biceps (flexion i armbågarna) utförs på en kraftbänk. Sitt rakt upp med ett normalt grepp på skivstången och lägg den på knäna. Höj skivstången genom att böja armbågarna tills du når din axel. Ta inte armbågarna bakom ryggen samtidigt. Håll baren på sin högsta punkt i några sekunder och sätt sedan långsamt tillbaka armarna till sin ursprungliga position. Gör övningen med maximal vikt, gör 10 repetitioner på ett sätt. Lägg till 10-15% av vikten varje gång du kan utföra alla 10 repetitionerna utan muskelsvikt.
Bänkpress med smalt grepp
Till skillnad från den breda greppbänken, bygger denna övning effektivt triceps axelmuskler som ligger bakom biceps. Principen för att utföra övningen är densamma - 10 repetitioner i ett tillvägagångssätt med maximal vikt. Vikt ökar med 10-15% då överdriven handutmattning försvinner.
Höjer handlederna
Denna övning kan verka ineffektiv vid första anblicken, men den tränar underarmarnas muskler mycket bra. Stå rakt upp med ett normalt grepp på stången med handlederna vända utåt. Höj skivstången genom att bara böja armarna vid handlederna. Denna övning, som alla andra, utförs med en maximal vikt på en uppsättning av tio repetitioner. En variation av denna övning är att lyfta skivstången bakom ryggen. Kom ihåg att gradvis öka din vikt.
Träningsintensitet
Du behöver inte göra alla dessa övningar varje dag, se till att avsätta två dagars vila efter varje träningsdag. Den maximala tillväxten av muskelmassa med ett sådant träningsschema inträffar på vilodagarna.
