Utan tvekan måste du svänga i gymmet för att uppnå höga resultat. Men många kända kroppsbyggare, innan de kom till gymmet, gungade hemma i flera år och skapade en mycket bra grund för framtiden.
Funktioner i lektioner hemma
När du gör skivstången hemma bör du alltid komma ihåg att skivstången är ett stort och tungt föremål och det är mycket lätt att skada möblerna. Därför bör du i förväg se till att det finns mer än tillräckligt med utrymme för lektioner.
När du tränar hemma finns det i de flesta fall inget sätt att räkna med ett skyddsnät utifrån. Därför bör du inte välja för tunga vikter. Muskler kan pumpas perfekt med medelvikter, med rätt teknik, negativ sänkning och koncentrerade reps.
Tillgängliga övningar
För utvecklingen av vadmusklerna är kalvhöjningar med skivstång i sänkta händer eller tåhöjningar med ett ben utan skivstång lämpliga. För att öka rörelseomfånget placeras samtidigt ett stativ med en höjd av 2-4 cm under strumporna.
Knäböj med en skivstång på axlarna, lungor med en skivstång på axlarna är lämpliga för att utveckla höfterna hemma. Men före och efter varje uppsättning måste stången laddas på axlarna med endast dina händer, så den maximala vikten kommer att begränsas av styrkan i musklerna i den övre axelbältet. Därför måste du använda ett stort antal metoder och reps. Du kan bli av med denna nackdel genom att använda squats med en skivstång bakom ryggen (hack squats), vilket ger maximal belastning på lårets quadriceps-muskel.
De långa ryggmusklerna svängs med en marklyft med en skivstång. Men hemma begränsas rörelseomfånget av pannkakornas höjd. Lösningen kan vara att utföra den här övningen medan du står på en stol eller pall, men inte varje stol kommer att bära utövarens vikt tillsammans med skivstången. Du kan också använda framåtböjningar med en skivstång på axlarna - detta är en ganska svår övning och utförs med en relativt låg vikt.
Böjda rader används för latissimus dorsi. Dessutom kan denna övning utföras i två versioner - dra med ett brett grepp mot bröstet och dra med ett smalt grepp mot magen.
För att pumpa bröstmusklerna görs en enkel bänk - ett ganska tjockt bräde placeras på två avföring och bänkpressar utförs på den. Genom att placera brädet på en pall med ena änden och säkra den andra kan du utföra lutande bänkpressar för att utveckla den övre delen av bröstmusklerna. Bänkpress med ett smalt grepp gör att du dessutom kan pumpa de inre buntarna i bröstmusklerna.
Trapezius-muskeln är utvecklad med två övningar. Först lyfter du axlarna med en skivstång i sänkta händer, tvingar trapesen att arbeta isolerat. Den andra - lyfta stången till hakan med ett smalt grepp utvecklar trapezoid och deltor samtidigt.
Deltoidmusklerna utvecklas genom att lyfta en skivstång från bröstet eller bakom huvudet. Det första alternativet utvecklar de främre loberna i deltoidmusklerna, det andra - mellersta och bakre sektionerna.
För biceps är skivstångskrullar för biceps väl lämpade, inklusive ett omvänd grepp - för att öka belastningen på underarmarnas muskler. Triceps svänger med den franska pressen: liggande, en lätt skivstång från en överliggande position sänks ner till näsbryggan och pressas så att armbågarna förblir orörliga.
