Ryggsmärtor uppträder ofta efter att ha lyft tunga vikter eller varit i samma läge under lång tid. För att bli av med obehagliga förnimmelser måste du utföra en uppsättning stretchövningar.
Stillasittande arbete eller regelbunden lyftning av vikter framkallar ryggont. Dessa obehagliga förnimmelser minskar livskvaliteten och orsakar många problem. Att sträcka övningar regelbundet kan hjälpa till att lösa problemet. Sådan gymnastik innebär inte en stor belastning på muskler och leder, men samtidigt är den mycket effektiv. För träning behöver du bara en fast, plan yta, en matta. För varje övning bör du avsätta i genomsnitt 1 minut. Resultatet kommer att synas mycket snart.
Baby pose
Startposition: gå på fyra och sträck dina armar framför dig. Skinkorna måste försiktigt sänkas för att sitta på hälarna. I detta fall bör armarna förlängas. Du kan flytta dem fritt på golvet. När skinkorna vidrör hälarna bör du dra ryggen och föra handflatorna till fötterna. Pannan ska röra golvet. Tillbringa 30 sekunder i den här positionen, vila lite och upprepa övningen.
Ryggradsträckning
Startposition: ligga på ryggen, sprida armarna åt sidorna, vrid huvudet åt sidan, böj benen vid knäna och sprid dem något. För att utföra övningen måste du omväxlande luta knäna åt sidan och vrida huvudet i motsatt riktning och dröja kvar i denna position i 10 sekunder. Samtidigt ska rygg och axlar pressas mot golvet. Axelbladen får inte lyftas. I varje riktning måste du böja fyra gånger. Efter sträckning kan du räta ut ryggen och vila i 1-2 minuter.
Diagonala backar
Utgångsläge: ligga på ryggen, benen något isär, händerna bakom huvudet. Böj knäna omväxlande, först i en riktning och sedan i andra riktningen, medan du vrider huvudet i motsatt riktning. Samtidigt bör det andra benet vara rakt. Du behöver inte sträcka armbågen till knäet. Detta är en stretchövning, så du behöver bara vrida huvudet något. Vänd åt båda hållen 5 gånger utan att stanna.
Framåt böjer
Utgångsläge: benen är breda isär, tårna ska se framåt. För att utföra övningen måste du ta ett djupt andetag och när du andas ut böjer du dig framåt. Håll ryggen rak och knäna lite böjda. Du ska nå golvet med armarna böjda vid armbågarna framför dig. I den här positionen måste du dröja kvar i 30 sekunder och sedan räta upp, skaka armar, ben och upprepa övningen. Det är inte alltid möjligt att utföra sådan gymnastik första gången, men du bör inte oroa dig för detta. Gradvis sträcker sig musklerna och det blir lättare att böja. Först kan du inte böja dig ner mot golvet självt, men så lågt som möjligt och öka amplituden gradvis.
Sittande crunches
Startposition: sitt på skinkorna, räta ut benen och sträck dem framåt. För att utföra övningen måste du flytta höger ben bakom vänster, sätt höger fot på golvet nära vänster knä. Vänster handen måste flyttas bakom höger ben. Du måste försöka sänka vänster handflata till högerbenets fotled och trycka av vänsterhandens axel från högerbenet. Därefter ska du andas djupt och när du andas ut, dra i magen och vänd kroppen till höger och tittar över höger axel. I den här positionen dröjer du i 30 sekunder och slappnar sedan av och upprepar övningen i andra riktningen.
Lyckligt barn
Startposition: ligga på ryggen, böj knäna. När du andas in måste du dra knäna till magen, ta fötterna i händerna. Knäna ska spridas isär och dra dem upp till armhålorna. Efter att ha intagit denna position måste du svänga från sida till sida och försöka dröja kvar på varje sida i 10-15 sekunder.
Stärka bröstkorgens ryggrad
Startposition: gå på fyra på mattan, ta ihop benen, lägg händerna framför dig. Utan att lämna denna position måste du böja ryggen och fixa den i 15 eller 30 sekunder. Denna övning kallas "Cat". Det ska utföras 2-3 gånger per träning. Därefter kan du vila i ungefär en minut och ta kamelpositionen. För att göra detta, från startpositionen, måste du böja mot golvet och bilda samma båge, men bara i motsatt riktning. Fixa den här positionen i 15 eller 30 sekunder. Sträckning och förstärkning av bröstkorg är särskilt bra för dem med stillasittande arbete.
Löpare lungar
Startposition: gå på alla fyra, fokusera på dina handflator och knän. För att utföra övningen måste du andas ut med höger fot till bredden på din högra hand. Från häl till tå, flytta benet framåt och lite åt sidan så att den högra kalven ligger något framför höger knä. Du kan inte höja vänster knä. Andas djupt och böj dina höfter framåt när du andas ut. Rör inte händerna medan du gör detta. I den här positionen måste du dröja kvar i 30 sekunder och sedan vila lite och upprepa övningen och flytta det andra benet framåt. Dessa lungor hjälper till att sträcka dina främre lårmuskler och stärka din nedre ryggrad. De gör att du kan bli av med ryggont.
