Gymvalsen är en mycket effektiv och otroligt enkel maskin som kan stärka musklerna ganska bra. Detta gäller särskilt bukregionen, eftersom de flesta övningarna riktar sig exakt till deras utveckling.
Tala med din läkare innan du tränar. Faktum är att på grund av den stora belastningen på ländryggen uppstår ofta skador. Dessutom kan det finnas individuella kontraindikationer. Därför, om du inte är i din bästa atletiska form, gör några allmänna fysiska övningar under en månad eller två, och lägg särskild vikt vid att träna rygg- och magmusklerna.
Andas ordentligt under träning. Andas in medan du lutar överkroppen och andas ut medan du räcker ut den.
Huvudrullövningen är knäförlängning. Ta en partern hållning, placera en gymnastikrulle framför dig, luta dig väl på rullhjulet och räta ut armarna. Du ska känna dig stabil mot downforce. Börja sakta flytta rullen framåt tills bröstet rör vid dina lår. Gå tillbaka till startpositionen genom att utföra övningen i omvänd ordning. Gör 10-12 reps i 2-3 uppsättningar.
Det finns en annan version, men det kräver mer fysisk träning. Startpositionen är densamma som i föregående version. Placera gymnastikvalsen lite längre. Börja flytta valsen framåt och gradvis, mycket smidigt, gå ner så lågt som möjligt. Helst bör du nå med bröstet till golvytan. Pausa därefter i några sekunder, låt dina muskler sträcka sig väl och återgå sedan till startpositionen. Frekvensen för uppsättningar och reps är densamma.
Ligga på magen med dina höfter väl vilande på golvet. Placera rullen framför, räta ut armarna och ta tag i maskinen ordentligt. Börja dra rullen närmare din mage utan att lyfta höfterna från golvet och böj din torso. Sluta så fort du känner dig stark. Fixa i den här positionen i några sekunder och lägg dig sedan på magen igen. Upprepa 8-10 gånger i 3-4 uppsättningar.
För att träna pressens sneda muskler är följande position lämplig. Sitt på golvet med benen raka framåt och vikta ihop. Placera gymnastikrullen till höger, ta tag i den med händerna och börja flytta åt sidan. Fortsätt flytta tills du rör golvet med bröstet. I det här fallet är det tillrådligt att inte böja ryggen och inte böja benen, då kan övningen också sträcka dessa muskler väl. Återgå till startpositionen och upprepa den på andra sidan. Totalt måste du göra 4-5 reps i varje riktning i 1-2 uppsättningar.
För att underlätta utförandet är det bättre att köpa en speciell gymnastikmatta.
Om du har bra stretch och starka muskler kan du göra övningen från stående position. Stå med fötterna axelbredd, centrera maskinen med händerna på och börja sakta röra dig framåt. Samtidigt bör du känna en enorm belastning på alla kroppens muskler, såväl som inte svag sträckning av muskler och ligament på baksidan av låren och nedre delen av ryggen. Fortsätt rörelsen tills du rör vid golvet med bröstet och återgå sedan till startpositionen. Du bör göra 8-12 reps för 3-4 uppsättningar.
