Om du kommer till gymmet för att pumpa upp är det viktigt att lära sig några regler. Fel som gjorts i de första stegen kan sedan sakta ner dina framsteg. Om du är osäker, tveka inte att rådfråga en tränare eller mer erfarna kollegor.
Vem ska inte svänga
Ibland försöker tonåringar få muskelmassa. Men om du ännu inte är 14 år, ta dig tid att göra styrkaövningar. Ben upp till denna ålder är fortfarande ganska plastiska, så tunga vikter kan leda till irreversibla konsekvenser. Du bör träna utan vikter, det är bäst att träna på horisontella och ojämna balkar. Självvikt är den enda tillåtna bördan.
Mat
Eftersom du får massa måste du konsumera mer än spendera. Därför måste du öka kaloriinnehållet i din kost. Mängden proteinmat bör bringas till 30%, cirka 10% ska lämnas till fetter, resten är kolhydrater.
Du måste äta regelbundet och du måste göra det mycket oftare än tidigare. Du bör äta var fjärde timme, medan det är bättre att undvika snabbmat och "fel" mellanmål, är det bättre att inte äta en smörgås utan några nötter eller frukt, om det inte finns något sätt att äta normalt. Var noga med att äta något proteinrikt inom en timme efter träningen.
Frekventa måltider kan påskynda ämnesomsättningen, och efter det kommer musklerna att växa snabbare. Proteinmat fungerar som den viktigaste näringskällan för dem.
Träna
När du tränar, gör grundläggande övningar och undvik isoleringsövningar. Bygg upp lasten gradvis, sträva inte efter att ta omedelbart tunga vikter och göra många repetitioner. Faktum är att för att få massa måste du öka belastningen, och detta är inte lätt att göra om du omedelbart tog maximalt.
Träna inte för ofta. En timme eller en och en halv timme tre gånger i veckan är tillräckligt.
Glöm inte alla muskler. Till exempel är det inte ovanligt att kroppsbyggare uppmärksammar ryggen, och utan detta saktar framstegen avsevärt eller till och med slutar.
Resten
Muskel växer inte under träning utan under vila. Det är därför du inte ska träna för ofta. Kom ihåg sömnmönster. Sömn bör vara 9-11 timmar, så länge du behöver. Du borde vakna uppfriskad och energisk. Tillräcklig sömn är en förutsättning för muskeltillväxt. Om det finns en möjlighet att koppla av under dagen kommer detta inte heller vara överflödigt.
Träningsdagbok
För en dagbok där du kommer att spela in dina träningspass, vad du äter och ändrar. Detta är användbart för att analysera dina egna handlingar och identifiera fel. Med dagboken vet du alltid vilka övningar du ska göra idag, samt hur mycket du ska vila. Det är viktigt att notera hur mycket protein du åt på en dag.
