Fysisk aktivitet har en enorm inverkan på vår figur. Om det inte är möjligt att besöka gymmet, var inte avskräckt, träning kan utföras hemma.
Varaktigheten av träningen kan vara från en halvtimme till en timme, beroende på din träning. Tempot är 70-80% av högsta tillåtna hjärtfrekvens (MPH). Du kan beräkna den med formeln: subtrahera din ålder från 200. Det har vetenskapligt och praktiskt bevisats: om pulsen under träning tenderar till 80% av MDP i 30-60 minuter, börjar de maximala fettförbränningsprocesserna i kroppen.
Men försök inte att "köra" dig själv under det första träningspasset. Börja med en belastning som knappt är känslig för musklerna och öka den gradvis. Öka din träningspass gradvis.
De flesta kvinnor är oroade över problemen med att dra åt triceps, minska volymen och dra åt lårens glutealmuskler och jämna ut "öronen".
Så, låt oss gå vidare till att lösa dessa problem hemma.
- Börja träningen med en lätt uppvärmning (hopprep, roterande båge, hoppa på plats, springa på plats) upp till 5-6 minuter.
- Djupa knäböj. Om du kan - med vikter i form av hantlar (om du inte har dem, använd sedan plastflaskor fyllda med vatten). Håll vikterna med händerna på axlarna. Knäböj utförs på ett sådant sätt att ryggen är så vertikal som möjligt. Denna övning ger maximal belastning på glutealområdet. Totalt utför vi 3-5 uppsättningar med 15-25 repetitioner, med pauser på 1 minut.
-
Träna för triceps. Ligga på ryggen. Böj i nedre delen av ryggen så att huvudet, axlarna och skinkorna förblir hårt pressade mot golvet. Ta vikterna i dina händer, avståndet mellan armarna är mindre än axelbredden. Pressa upp vikten och räta ut armarna helt, vikten ska placeras ovanför nacken. Efter inandning och andning, sänk armarna till nedre bröstet. Så snart vikterna rör vid bröstet, sluta inte, börja omedelbart lyfta vikten medan du andas ut. Under rörelse rör sig armbågarna längs sidorna, riktade framåt och avviker inte till sidorna. Armarnas böjning sker exklusivt i vertikalt plan. Gör 3-5 uppsättningar med 15-25 reps.
- Knäböj på ett ben tar bort öronen. Fötter axelbredd från varandra. Steg din högra fot framåt och åt vänster så att din högra fot är till vänster om din vänstra fot. Flytta tyngdpunkten åt höger (luta lite åt höger). Vi börjar knäböj på höger ben. Vi hukar med tre fjärdedelar, det vill säga så att musklerna är under konstant belastning. Knäet på höger ben under knäböj är placerat så att knäets utskjutning inte går utöver vänster bens tå. Vi utför 15-25 knäböj, det är möjligt med ett viktmedel (i händerna, på axlarna). Gör 3-5 uppsättningar för varje ben.
- Minskade höfter. Ligga på din sida, lyft benet 45 grader med tån mot dig (20-30 reps i snabb takt). Därefter lutar du kroppen och höfterna till golvplanet i en vinkel på 45 grader och fortsätter att lyfta upp samma ben, hälen går upp. Gör 20-30 reps med varje ben.
