Pull-ups är ett mycket effektivt verktyg för att pumpa rygg- och axelmuskler. Med enkla dragningar är ryggmusklerna mer involverade än axlarna. I händelse av att pull-ups inträffar med en hand, är biceps, axel och först sedan ryggen ansträngd. Det är också viktigt att utveckla greppstyrka för att hålla sig på den horisontella stången.
Nödvändig
prenumeration på gymmet
Instruktioner
Steg 1
För att arbeta på axlarna, använd hantelsatsen i stående läge framför dig och åt sidorna. När du har gjort sex uppsättningar med tio reps för varje övning, gå vidare till overheadbänkpressen. Gör fem till sex uppsättningar med sju reps. Dessa övningar arbetar på deltoidmusklerna som ger axeln styrka.
Steg 2
För att utveckla bicepsstyrka, använd hantel- och skivstångskrullar, både raka och böjda. Man måste komma ihåg att armbågarna under varje övning ska pressas ordentligt mot kroppen. Detta kommer att eliminera eventuellt fusk och öka den isolerade belastningen på biceps. Gör fem uppsättningar med tio repetitioner för varje övning.
Steg 3
Arbeta med topplänkarna. För att dra upp en arm är det nödvändigt att träna baksidan från varje arm separat. Utför vanliga toppdrag, men med en hand. Gör sex uppsättningar med tolv reps med varje arm separat.
