Drömmar om en vacker, tonad figur kommer inte att förbli så om du inkluderar en snabb och effektiv uppsättning övningar i ditt dagliga schema. Det är viktigt för kvinnor att arbeta på de muskler där fett gillar att ackumuleras och en förlust av elasticitet är synlig. På grund av fysiologiska egenskaper är sådana problemområden för kvinnor höfter, skinkor, midjeområdet, armens baksida.
Funktioner i träningsprocessen
Dagliga träningspass är vanligtvis kortlivade och fokuserade på att träna hela kroppen. Det är tillrådligt att träna under första hälften av dagen - detta hjälper kroppen att muntra upp, förbättra humöret. Tränare har olika åsikter om träning på fastande mage. Någon förespråkar detta tillvägagångssätt, någon råder tvärtom att äta ungefär en och en halv timme före lektionerna för att ge kroppen nödvändig energi.
Det är viktigt att komma ihåg att varje träning är utformad för helt friska människor. Alla andra, särskilt de som har problem med knän, leder, ryggrad, blodkärl, är det tillrådligt att konsultera en läkare. Att lyssna på dina känslor under träningen är naturligtvis korrekt, men du bör inte heller tycka synd om dig själv. Bara vid de senaste repetitionerna ska övningen ges hårt, då är musklerna verkligen involverade i arbetet och överflödigt fett förbränns. Naturligtvis kommer ingen mängd motion att hjälpa dig att bli av med fettavlagringar i problemområden om de inte kombineras med rätt näring.
En annan viktig punkt att tänka på är i vilken takt du ska träna. Du ska inte ta för lång vila mellan övningarna. Det mest praktiska sättet att arbeta är en timer som kan laddas ner som en applikation till din telefon. Det är tillrådligt att utföra varje övning från 30 sekunder till 1 minut med en paus på 10-15 sekunder. För en fullfjädrad träning av en cirkel med 5 övningar räcker det naturligtvis inte. Det bästa alternativet skulle vara att upprepa hela komplexet 3-5 gånger. Vila mellan cirklar - inte längre än 1 minut.
Om det av någon anledning är obekvämt att arbeta på en timer kan du räkna antalet repetitioner och gradvis öka dem när du vänjer dig. Till exempel, för nybörjare, börja 10-15 gånger och gå upp till 25-30. Som redan nämnts bör de sista upprepningarna ges hårda, först då kommer resultatet av ansträngningarna att synas.
När uthålligheten växer kan och bör övningar kompliceras genom att lägga till olika sportutrustningar till dem - vikter, hantlar, fitball, fitnessgummiband.
Första övningen: knäböj
Knäböj är grundläggande övningar, utan vilka det är omöjligt att pumpa upp vackra skinkor eller ge dem en rundad, snygg form. Du kan bara ge upp knäböj i träningen om det finns goda skäl - problem med knä, rygg eller åderbråck.
För att utföra övningen på rätt sätt bör du stå rakt, placera fötterna på axelbredd. När du sänker ner är det viktigt att se till att knäna inte går längre än tårna och att vinkeln mellan låret och underbenet är nära 90⁰. Du måste huka dig med rak rygg och luta dig framåt ganska mycket - detta kommer att lägga mindre stress på lårets främre yta.
När du lyfter upp behöver du inte räta ut knäna helt, som om du "klickar" på dem, eftersom detta skadar lederna. Vid den högsta lyftpunkten måste du också försöka pressa skinkorna och därigenom fortsätta träningen och öka dess effektivitet.
Tränare råder under lektionerna att utarbeta sambandet mellan hjärnan och musklerna, det vill säga koncentrera sig på de delar av kroppen som är på jobbet, och omvänt, stänga mentalt onödiga muskler.
Övning 2: lungor
Övningar för ben och skinkor görs bäst efter varandra för att trötthålla musklerna så mycket som möjligt och träna dem bra. Lunges är också en grundläggande övning. De kan göras både framåt och bakåt. Det är tillrådligt att inte byta ben under träningen så att det inte blir onödig vila. Det är bäst att göra ett fullständigt tillvägagångssätt på ett ben, och sedan alla repetitioner på det andra benet.
Startpositionen kommer att vara densamma som i knäböj. Sedan tas ett steg framåt (eller bakåt) med en rak rygg. I det här fallet sticker inte stödbenets knä utöver tån, och det andra knäet berör nästan golvet. På båda benen ska vinklarna mellan låret och underbenet vara raka. För att börja med, för att kontrollera tekniken att utföra, görs alla övningar bäst framför en spegel.
Återigen tillåts en lätt framåtböjning att accentuera belastningen på skinkan. När du står upp måste du försöka överföra kroppsvikten på stödbenet till hälen, sedan belastas glutealmusklerna ordentligt.
Tredje övningen: böjda benhöjningar
För att utföra övningen måste du gå ner på alla fyra, lägga händerna under axlarna. Försök att inte böja nedre ryggen för mycket. Benet böjt i rät vinkel ska lyftas upp något ovanför parallellen med golvet. I det här fallet, försök att dra benets tå mot dig, och vid den högsta punkten pressar du också gluteusmuskeln.
Först görs alla repetitioner på ett ben, och först då byts ben. Komplexiteten i denna övning ökar väl genom att viktas på benen, motståndet hos ett fitnesselastiskt band eller en hantel som kläms fast under knäet.
Övning 4: Plank
När du är klar med underkroppen kan du gå vidare till rygg och mag. Stången får göras på utsträckta armar eller på armbågarna. Det viktigaste är att handflatorna eller armbågarna ligger under axlarna. Benen vilar på tårna. Du måste fixa din kropp genom att vila på armbågarna (eller handflatorna) och tårna.
Försök samtidigt att inte böja nedre delen av ryggen och inte höja skinkorna med ett "hus". Sett från sidan bör en rak linje bildas från toppen av huvudet till hälarna. Att bibehålla denna position hjälper spänningen i pressen och skinkorna, vilket inte låter kroppen sjunka eller böja sig uppåt.
Plankan är en statisk övning, ibland läggs dynamiska element till den för att öka svårigheten och inkludera ytterligare muskler. För nybörjare kan du börja stå i baren i 30 sekunder och gradvis öka tiden till minst 1 minut i tre uppsättningar.
Femte övning: burpee
Burpee (eller burpee) är en av de mest populära uthållighets- och fettförbränningsövningarna. Den använder över 90% av musklerna i hela kroppen. Det är inte lämpligt för alla, särskilt om det finns problem med blodkärl eller tryck.
Startposition - stående, fötterna axelbredd från varandra. Då måste du gå ner i en knäböj, men stå inte upp utan vila händerna på golvet och räta ut benen kraftigt. Kroppens position bör likna plankan på utsträckta armar. Därefter utförs en push-up, benen dras upp genom ett hopp i en hukande knäböj. Och det sista elementet hoppar upp från denna position. Naturligtvis tillverkas alla komponenter i burpee snabbt, utan onödigt dröjsmål. Först räcker det med att göra 7-10 burpees i en strategi.
I alla ovanstående övningar är det absolut nödvändigt att andas korrekt, andas ut med ansträngning. Till exempel i knäböj - inandning sker vid den lägsta punkten och utandning sker när man går upp.
