Planken är en statisk övning. De viktigaste musklerna som är involverade i utförandet är bukhåren. Även musklerna i rygg, ben, skinkor, armar förstärks och i allmänhet blir muskeltonus och hållning bättre. Men du måste göra plankövningen korrekt. Annars kan du skada dig själv.
Instruktioner
Steg 1
För att göra plankövningen med maximal effektivitet måste du ta utgångsläget korrekt. Sett från sidan bör ryggen vara helt rak från kronan till bäckenet. Ryggraden ska vara i rak linje. Om du börjar böja dig eller böja, minskar träningens effektivitet avsevärt.
Steg 2
Se till att huvudet under träningen är i ett sådant läge att hakan ser golvet i rät vinkel.
Steg 3
Lägg inte för mycket stress på axlarna. Därför måste armbågarna placeras under axlarna under plankan. Händerna ska vara stängda och bilda en triangel. Du behöver inte anstränga händerna. De är bara en ytterligare stödpunkt.
Steg 4
Buken ska dras in och magmusklerna ska vara spända. Buken ska inte få slappna av under träningen, och ännu mer så att den inte ska sjunka. Betydelsen av plankövningen är den tid som krävs för att hålla musklerna så spända som möjligt, samtidigt som de är i samma position.
Steg 5
Den största utmaningen när man gör plankan är ryggläget. Se till att ländryggen inte böjer sig. Annars skapas en negativ belastning på ryggkotorna. För att göra plankövningen korrekt måste du föreställa dig att ryggen lutar mot en vägg eller en stol och hålla den i det läget.
Steg 6
Att dra åt dina glutes genom plankan hjälper dig att hålla balansen. Glöm inte detta. När allt kommer omkring är kortsiktig spänning i skinkorna också bra för kroppen.
Steg 7
Benen ska vara raka. Det är oacceptabelt att böja dem vid knäna. Att spänna höften hjälper dig att stabilisera din kärna.
Steg 8
Fötterna är också svängpunkter. Du behöver bara vila tårna på golvet. Det är också viktigt att veta att när du utför en plankövning, ju närmare fötterna är, desto högre belastning på pressen.
Steg 9
Under träningen kan du inte hålla andan. Det ska vara jämnt och lugnt. I annat fall kan det uppstå problem med hjärt-kärlsystemet.
Steg 10
Du måste göra plankövningen 3-4 gånger i veckan, minst varannan dag. Detta ger dina muskler den vila de behöver. Minsta utförandetid är en halv minut. Det är lämpligt att göra 3 till 4 tillvägagångssätt. Om du säkert kan fylla i önskat antal uppsättningar på 2 minuter eller mer, komplicera sedan övningen.
