Det är aldrig för sent att göra sig redo för strandsäsongen. Kom igång nu och bygg din mage på en månad med en åtta minuters övningsserie. Du behöver bara hitta gratis 8 minuter varje dag!
Nödvändig
- - applikation med en timer på en mobiltelefon;
- - gymnastikmatta
- - ventilerat rum
- - bekväma sportkläder.
Instruktioner
Steg 1
Varje övning i denna uppsättning utförs i 45 sekunder, det finns totalt 11 tillvägagångssätt. Du måste utföra dem varje dag och på en månad får du ett riktigt anständigt resultat. Förbered din arbetsplats och kom igång.
Steg 2
Den första övningen är standard crunches. Du måste lyfta din kropp bokstavligen en tredjedel av hela sortimentet. Det vill säga att du inte behöver röra knäna med armbågarna, som du brukade göra i kroppsövningslektioner i skolan. Rörelser görs smidigt, uppmätt, till och med långsamt, din uppgift är att träna musklerna.
Steg 3
Den andra övningen är att röra knäna med armbågarna. Ligga på ryggen med knäna böjda, rör din högra armbåge till vänster knä och din vänstra armbåge till höger knä. Arbeta först med en armbåge i 45 sekunder, sedan 45 sekunder med den andra.
Steg 4
I nästa rörelse är din uppgift att ta en position så att det finns en rätt vinkel mellan din kropp och dina knän, och själva knäna ska böjas i samma vinkel. Rör vid dina anklar med fingertopparna och lyft din kropp på samma sätt som vid den första övningen.
Steg 5
I den här övningen böjer du knäna med händerna på golvet, som på bilden. Du måste göra små lyft med kroppen, parallellt med att böja de böjda knäna mot bröstet. När det blir mycket svårt, sluta göra rörelser med överkroppen, lämna bara böj benen.
Steg 6
Detta är en övning för de sneda magmusklerna. Rikta bäckenet och benen åt sidan från en benägen position, som bilden visar. Gör sedan sammandragningar med kroppen och vänster armbåge mot motsatt knä i 45 sekunder. Gör detsamma med den andra sidan, rulla över till den andra sidan.
Steg 7
I denna rörelse, korsa fingrarna och sträck armarna framåt, knäna böjda, som bilden visar. För varje rep, sträck ut dina handflator så långt som möjligt mellan benen.
Steg 8
Lyfta benen medan du ligger ner. Dina knän är böjda, dina händer ligger på golvet och din position på ryggen förblir oförändrad. Lyft benen upp från denna position, helst med bäckenet.
Steg 9
I analogi med den andra övningen, rör vid knäna med armbågarna. Under tillvägagångssättet gör du först med en armbåge, sedan med den andra.
Steg 10
Placera fingrarna på magmusklerna, som på bilden. Gör sedan vanliga crunches, en tredjedel av full amplitud. Fingrarna placeras för att känna muskelsammandragningarna.
