En integrerad inställning till huvuduppgiften hjälper dig att snabbt och effektivt uppnå önskat resultat. För nybörjare är det viktigaste att komma ihåg under lektionerna att det inte är kvantitet som är viktigt utan kvalitet. Det blir inte överflödigt att tänka på kosten.
Hemstudieprogram
Det är tillrådligt att utföra hemträning med hantlar. Det kommer att byggas på principerna i ett enkelt grundprogram. Denna omfattande träning av alla muskelgrupper kommer att ingå i en lektion.
De föreslagna övningarna, om du börjar från grunden, rekommenderas att de utförs med mer vikt, men med färre repetitioner. Detta beror på att programmet presenteras för idrottare som tränar regelbundet.
Lektion 1
Dumbbell Shrugs - 8-10 reps i 2 uppsättningar.
Lungar på ett ben - 10-12 reps i 2 uppsättningar.
Stående hantelpress - 10-12 reps i 3 uppsättningar.
Dumbbell Squats - 8-10 reps i 3 uppsättningar.
Push-ups - högst 2 uppsättningar.
Hantelbänkpress - 10-12 reps i 3 uppsättningar.
Pull-ups (alternerande grepp) - maximalt 2 uppsättningar.
Hantelrader - 12-15 reps i 3 uppsättningar.
Session 2
Lyfta hantlar framför dig - 12-15 reps i 2 uppsättningar.
Sidahantelhöjningar - 12-15 reps i 3 uppsättningar.
Dumbbell Deadlift - 8-10 reps i 3 uppsättningar.
Omvänd push-ups - högst 2 uppsättningar.
Uppfödning av hantlar som ligger ner - 10-12 reps i 3 uppsättningar.
Pull-ups (alternerande grepp) - maximalt 2 uppsättningar.
Enarmad böjd hantelrad - 12-15 reps i 3 uppsättningar.
Triceps Dumbbell Curls - 10-12 reps i 3 uppsättningar.
Förklaringar till träningsprogrammet
Du kan pumpas upp hemma enligt det presenterade programmet genom att träna 3-4 gånger i veckan. Klasserna bör alterneras med varandra.
Varje träning tar cirka 40 minuter.
Gör en lätt uppvärmning innan du börjar din aktivitet. Detta förbereder dina muskler för huvudbelastningen. Detta gör att du kan undvika alla möjliga skador. Lektionen bör avslutas genom att sträcka musklerna. Uppvärmningsövningar finns online och visas online.
Magmusklerna måste pumpas i slutet av sessionen eller på vilodagar. Detta tillvägagångssätt gör att du kan uppnå önskat resultat på kort tid.
När du tränar rekommenderas att övningarna i detta komplex utförs parvis. Till exempel, efter lungor, bör du vila bokstavligen 10 sekunder och byta omedelbart till axlar. Efter att ha slutfört dem bör resten ta 30-40 sekunder. Då måste du återvända till lungorna och upprepa uppsättningen.
Den föreslagna metoden minskar träningstiden och ökar dess effektivitet. Dessutom väljs övningarna så att alla muskelgrupper är inblandade: triceps, biceps, latissimus dorsi och bröstmuskler.
