Både män och kvinnor vill ha en vacker tonad mage eller präglade och spektakulära kuber av pressen, och särskilt på sommaren. I gym och gym hjälper en instruktör eller tränare dig att välja övningar, men av olika skäl kan inte alla åka dit. Bli inte avskräckt, en vacker mag kan pumpas upp hemma. Detta kräver viljestyrka, lust och regelbundna träningspass som varar 10-15 minuter.
Instruktioner
Steg 1
Innan du börjar övningarna kommer det att vara användbart för dig att känna till några hemligheter för att göra övningarna: • Experter rekommenderar att du håller fast vid att pumpa upp pressen för 8-15 repetitioner, inte mer. Ur deras synvinkel orsakar en överdriven belastning på flexormusklerna (som ligger i bäckenets djup) över tid en snedvridning av höftleden och, som ett resultat, svår smärta i ländryggen. Om du enkelt kan göra 30 repetitioner på en övning, försök att hitta det ett svårare alternativ: • Försök att andas ut den del av den övning som kräver mest muskelspänning. Inandning ökar det inre buktrycket och sträcker magmusklerna, som kommer att bula framåt över tiden. • Pumpa inte magen, justera belastningen smidigt från träning till träning. Var uppmärksam på nedre delen av ryggen - det bör inte finnas något obehag och trötthet i det när du gör ab-övningar.
Steg 2
Den mest effektiva övningen är hängande ben. • Häng från stången, placera händerna från varandra på axelbredd. Lyft långsamt upp dina raka ben. Innan du sänker dem till sin ursprungliga position dröjer du dig kort vid toppunkten. Försök att inte bara lyfta upp benen, utan skjut bäckenet något framåt. • Lyft dina böjda ben till samma nivå som om du sitter på en stol från samma läge. Vrid knäna samman i en riktning, sedan i den andra riktningen. I detta fall ska bäckenet röra sig i motsatt riktning. Dröja kort vid toppunkten och återgå till startpositionen.
Steg 3
En mängd olika ryggövningar är också effektiva: • Ligga på golvet (på ryggen) med armarna bakom huvudet. Lyft benen 90 grader mot golvet och sakta ner dem långsamt. • Ligga i samma position, böj knäna och utför svängande rörelser som om du försöker nå ditt bröst och tillbaka till golvet. • Ligga på ryggen, lägg benen böjda vid knäna på en stol, lyft kroppen, nå dina knän med händerna och ryggen. • I samma position, placera dina händer bakom huvudet och alternera åt vänster och höger med vridande rörelser så att din hand är så nära motsatt ben som möjligt.
Steg 4
Sidobryggor, även om de inte är en av de mest populära övningarna, är bra för att stabilisera ryggen och även aktivera de sneda magmusklerna. För att göra detta, ligga på din sida, fokusera på dina ben och underarm och lyft ditt bäcken från golvet. Försök att hålla ryggen rak under utförandet. Upprepa för olika sidor.
