Området för skinkorna hos kvinnor är genetiskt predisponerat för avsättning av fettvävnad, därför är det en av de mest problematiska. För att bilda en vacker silhuett i detta område är det nödvändigt att utföra övningar som främjar fettförbränning och muskelträning.
Nödvändig
- - motionscykel, löpband eller hopprep;
- - hantlar som väger 2-3 kg.
Instruktioner
Steg 1
Börja med 5-10 minuters träning på valfri kardiovaskulär maskin (till exempel en motionscykel) eller hopprep och gå sedan på dina klackar i 1 minut.
Steg 2
Stå så att ditt högra ben är ett stort steg framför vänster, lägg fötterna i höftbredd, höger häl ska höjas något. Dra åt magmusklerna och fördela din kroppsvikt på båda benen, sänk dig ner, böj knäna: håll ditt högra lår strikt vinkelrätt mot golvet, ditt vänstra knä ovanför fotleden. Återgå till utgångsläget, gör sedan alla repetitioner i tur och ordning med varje ben.
Steg 3
Stå rakt med hantlar i händerna, abs spänd, fötter höftbredd från varandra. Sänk ner i ett utfall, ta ett stort steg framåt med vänster fot: vänster knä ligger precis ovanför fotleden, höger ben rätas ut så mycket som möjligt, höger häl höjs. Skjut av med vänster fot och återgå sedan till startpositionen. Efter att ha gjort några repetitioner, byt ben.
Steg 4
Stå rakt, armarna med hantlar fritt sänkta längs kroppen, knäna avslappnade, fötterna axelbredd från varandra. Bröstet rätas ut, pressen är spänd. Ta ett brett steg framåt med din vänstra fot och böj båda knäna i rät vinkel och sänk dig ner i en lunga. Böj sedan framåt (bakåt rakt) och överför hantlarna till vänster fot. Sätt tillbaka kroppen i upprätt läge, tryck av och återgå till startpositionen. Upprepa igen omväxlande med varje ben. Gör 10-12 repetitioner, andas och upprepa ett par gånger till. Denna övning kallas "ryska utfallet" och genom att göra det stärker du musklerna på baksidan av låren (quads) och skinkorna.
Steg 5
Gå på alla fyra, håll händerna raka på axelbredden, knäna precis under bäckenet. Placera en hantel i böjningen på vänster knä och pressa den. Förläng din högra arm åt sidan upp till axeln. Dra åt mag- och lårmusklerna och lyft sedan vänster knä till höftnivåerna med glutealmusklerna. Efter att ha hållit i 2 sekunder, sätt långsamt tillbaka benet till startpositionen. Denna övning stärker hamstrings och glutes. Upprepa det 10-12 gånger.
Steg 6
Avsluta med en sträcka: sträck varje underkropps muskelgrupp i 3-5 sekunder, ta en paus och upprepa 3-4 gånger. Utför komplexet 3 gånger i veckan, vila 1-2 dagar mellan träningen.
