En uppsättning övningar och användbara rekommendationer från specialister hjälper dig att uppnå tonade och elastiska skinkor på kort tid. Du kan göra det utan att lämna ditt hem. Det enda villkoret är högkvalitativ och regelbunden träning.
Instruktioner
Steg 1
För att uppnå ett bra resultat måste du utföra en uppsättning övningar systematiskt. Detta innebär att du, oavsett grad av sysselsättning och humör, ska få tid för utbildning. Efter en månads regelbunden träning är det möjligt att utvärdera resultatet. Dina skinkor blir fastare och tätare.
Steg 2
Under träningen bör du ge musklerna lite vila och sträcka dem lite. Det finns speciella övningar för detta. Sitt på golvet med fötterna isär. Luta dig framåt och försök att nå dina armar så långt som möjligt. Lås i den här positionen i 3-5 sekunder. Återgå till den ursprungliga positionen. Observera: när du utför den här övningen ska du inte riva skinkorna från golvytan.
Steg 3
Bensvängningar anses vara den mest effektiva övningen för skinkorna. Ta utgångsläget. Gå på knä med böjda armbågar. Håll huvudet rakt utan att slänga det eller luta det. Böj ditt högra ben i knäet i en vinkel på 90 grader och lyft upp det så mycket som möjligt. Se till att foten är parallell med golvet. Gå gradvis tillbaka till startpositionen. Upprepa övningen på det andra benet. Försök att hålla ryggen så avslappnad som möjligt när du utför svängningarna. Upprepa övningen 15-20 gånger på varje ben.
Steg 4
Gå på alla fyra. Böj dina armar vid armbågarna och vila på golvytan. Dra högerbenet bakåt, vänsterbenet böjt vid knäet. Dra strumpan mot dig för att skapa spänning på baksidan av låren. Utför skarpa svängningar med benet tills det slutar, pumpa vid slutpunkten. Högerben ska alltid förbli upphängd. Om den här övningen är svår, sänk benet i 2-3 sekunder och fortsätt sedan pumpa igen. Upprepa övningen på vänster ben. Denna teknik kommer att stärka vadmusklerna och dra åt hela ytan på skinkorna.
Steg 5
Ligga på en plan yta. Placera händerna längs kroppen. Sprid benen något åt sidorna, böj dig vid knäna. Observera att fötterna måste vara helt plana på ytan. Lyft bäckenet så högt som möjligt. I det här fallet bör inte fötter, axelblad och axlar lossna från golvytan. För samman knäna. Dra åt skinkorna och benen så mycket som möjligt så att du känner lätt värme och muskelarbete. Lås i den här positionen i 3-5 sekunder. Sänk långsamt bäckenet till sitt ursprungliga läge. Gör övningen 20-30 gånger.
