Styrketräning hjälper dig att hålla din figur i gott skick. Men det är nödvändigt att börja träna klokt, eftersom kroppen inte säkert kan växla kraftigt från ett lugnt till ett mycket aktivt. Sätt bara 10 minuter åt för att göra dig redo för styrketräning.
Instruktioner
Steg 1
Det är bäst att börja träningen med lite uppvärmning. Det är nödvändigt så att du inte skadar dina leder och muskler under huvudbelastningen. Stå rakt, sträck armarna över huvudet, placera benen som du vill. Vrid din kropp åt vänster, andas in. Varva sedan ner och andas ut. Upprepa vändningen i vardera riktningen 10 gånger. Från samma position, luta åt vänster när du andas ut, räta ut när du andas in. Luta dig sedan åt höger. Gör 10 reps, sänk dina armar. Ge dig själv lite vila. Lyft händerna igen. När du andas ut, luta dig framåt medan du försöker att inte runda ryggen, rikta bröstet så långt fram som möjligt. När du andas in, stiga upp. Vid nästa utandning, böj dig lite tillbaka, led dina höfter framåt. Andas in och räta upp. Gör 10 reps.
Steg 2
Lägg ner händerna. Luta huvudet bakåt medan du andas in. Andas ut och flytta hakan framåt. Upprepa rörelserna 10 gånger. Sträck ditt högra öra mot axeln, luta huvudet åt sidan, andas in. När du andas ut, lyft den medan du andas in, luta åt vänster. Utför tio gånger i varje variant. Dra tillbaka axlarna, andas in. Sprid sedan axelbladen så långt som möjligt, dra in bröstet i dig själv, andas ut. Upprepa tio gånger.
Steg 3
Var noga med att sträcka armar och ben, det är lemmarna som ofta upplever stor stress under träningen. Stå rakt, lyft händerna framför dig, kläm och lossa fingrarna. Gör sedan 5 varv med borstarna åt sidan och den andra. Gå vidare till rotation i armbågsfogarna och sedan i axelförarna. För att knåda benen, närma dig en vägg eller något annat stöd. Lyft ditt vänstra ben över golvet och rotera det vid höftledet, sedan vid knäet, sedan vid fotleden. Gör rotationerna 5 gånger i varje riktning. Upprepa samma med höger ben.
Steg 4
Lägg till en liten sträcka till uppvärmningen för att förbereda ligamenten. Sprid dina ben, lägg händerna bakom ryggen, knäpp fingrarna ihop. Dra upp armarna medan du känner spänningar i axelfogarna. Om smärta uppstår, lyft inte armarna för mycket. Håll positionen i 10 sekunder, håll inte andan. Sänk sedan armarna. Med utandning, böj dig framåt, koppla av ryggen, häng, försök att andas lugnt. Efter 30 sekunder vänder du kroppen mot höger ben, sträcker bröstet mot den. Efter samma tidsintervall, ändra riktning till vänster ben. Räta dig sakta upp när du andas in.
