Starka nackmuskler är viktiga för brottare, boxare och kroppsbyggare. För kroppsbyggare är pumpade halsmuskler också en viktig del av deras atletiska image. Du kan träna nacken både på speciella simulatorer och utan dem med hjälp av olika enheter och ytterligare motstånd.
Instruktioner
Steg 1
Speciella simulatorer som låter dig pumpa nackmuskler isolerat finns inte i varje gym. Därför måste du involvera en partner i din träning eller vara kreativ. Först sträck dina nackmuskler med enkelt lutande huvud åt vänster och höger och fram och tillbaka. Gör 10 huvudvarv i varje riktning. Fortsätt sedan till huvudträningen.
Steg 2
Det första, lättare träningsalternativet är lämpligt för dig om du precis börjar träna för livmoderhalsmusklerna. Stå eller sitt på en bänk. Håll ryggen rak. Placera din högra hand på huvudet precis ovanför ditt högra öra. Luta huvudet åt höger och ge maximal motstånd med handen. Upprepa samma till vänster. Placera sedan båda handflatorna på pannan, den ena ovanpå den andra. Luta huvudet framåt, spänn armarna. Gör samma rygg, händerna är knäppta på baksidan av huvudet. Upprepa varje övning 8-16 gånger. Tillvägagångssätt från 3 till 6.
Steg 3
Den andra uppsättningen nackeövningar utförs medan du ligger på en bänk med olika motståndsmetoder. Det blir bekvämare om din träningspartner motstår dig när du tränar. Du kan använda en hantel eller skiva som vikt. För att göra detta måste du sy en speciell hatt från starka bälten. Kepsen sätts på huvudet och en börda är redan fäst vid den.
Steg 4
Ligga på en bänk i sidled så att huvudet hänger fritt. Häng upp en vikt eller låt din partner trycka ner på huvudet uppifrån. När du använder en vikt, gör huvudböjningar och lyft. När du trycker på din partner, försök att motstå huvudet och låt det inte gå ner. Ligga sedan på andra sidan och upprepa övningen på andra sidan nacken.
Steg 5
Ligga på bänken med magen nere, med händerna vilande på golvet. Partnern trycker med händerna uppifrån och samtidigt motstår du hans tryck. Eller sätt på dig en viktad hatt och höja huvudet följt av en nedåtböjning.
Steg 6
I slutet av träningen, massera nacken med händerna. Dra försiktigt huvudet åt höger, vänster, fram och tillbaka och försök att slappna av musklerna.
