Varje kompetent styrketräning är utformad för att uppnå huvudmålet - att öka styrkan och massan hos en idrottsman. Även om inte alla tar rätt inställning. Hur ska du träna för att bygga massa och styrka?
Nödvändig
- - Gym;
- - skivstång
- - ställ;
- - last;
- - organiska produkter;
- - sportnäring.
Instruktioner
Steg 1
Kontakta din läkare. För att effektivt och snabbt öka muskelmassa och styrka måste du träna med järn i gymmet. Fråga din läkare om du alls kan använda rygg och ben. Utbildningen beror till stor del på detta. Om du inte har några kontraindikationer är du redo för hård träning.
Steg 2
Gör ett träningsprogram. För styrka och massa behöver du ett mycket enkelt och effektivt system. Den bör bestå av grundläggande tunga skivstångsövningar för rygg, ben och torso. Antalet pass bör inte vara mer än 2-3 per vecka. Detta är nödvändigt för fullständig återhämtning av kroppen, som behöver tillräcklig vila. Samtidigt pumpar du bara en muskelgrupp per vecka.
Steg 3
Öka vikten på apparaten varje vecka. Nyckeln till att få massa och utveckla styrka ligger just i att lyfta maximala vikter under träning. Många idrottare gör inte framsteg eftersom de inte försöker öka belastningen. Detta leder inte till muskelhypertrofi, och som ett resultat observeras ingen tillväxt. Gör inte dessa misstag, men lägg till några kilo per vecka till din arbetsvikt.
Steg 4
Ät enligt ett nytt schema. De vanliga tre måltiderna om dagen räcker inte för dig. Ät minst 5 gånger. Öka samtidigt mängden protein till 5 g per 1 kg personlig vikt. Förutom protein, äta mycket kolhydrater och fetter. Ät dem hela dagen och innan du går till gymmet. Protein - efter träning och på natten.
Steg 5
Lägg till protein och kreatin i din kost. Eftersom naturliga livsmedel har brist på näringsämnen, dricker också protein och kreatinshake. Tillsammans kommer de att ge en enorm effekt: protein kommer att öka kroppsvikten och kreatin hjälper till att öka styrkan tillbaka från träning med järn. Rör om 2-3 msk pulver med 500 g mjölk och drick 1 portion och kreatin före och efter träning. Konsumera protein hela dagen.
Steg 6
Vila efter ansträngning. Det är omöjligt att få varken styrka eller massa utan att vila efter en hård träning. Muskler behöver minst 2-3 dagar för normal återhämtning. Tänk på denna huvudpoäng och skynda dig inte för att spela fotboll efter träning.
