Arbetet med styrka och uthållighet är centralt för atletisk gymnastik. Muskelstyrka förstås som den maximala möjliga ansträngningen som en muskel utvecklar och uthållighet bestäms av förmågan att upprätthålla en ansträngning under en viss tidsperiod. Genom att använda speciella övningar och välja rätt belastning kan du öka muskelstyrkan och uthålligheten.
Nödvändig
- - skivstång
- - hantlar;
- - krafttränare.
Instruktioner
Steg 1
När du skapar ett träningsprogram som syftar till att utveckla styrka, kom ihåg att musklerna under arbetet måste utföra en ansträngning som väsentligt överstiger den vanliga nivån. För att öka styrkan, använd principen att gradvis och jämnt öka belastningen på de muskelgrupper som utarbetas.
Steg 2
Kom ihåg att det finns en linjär relation mellan en muskels tvärsnittsarea och dess styrka. Träna därför regelbundet med betydande motstånd och låga repetitioner: en sådan belastning ökar muskelvolymen och följaktligen styrkan. Ett stort antal repetitioner, i kombination med lågt motstånd, bidrar till utvecklingen av muskulär uthållighet.
Steg 3
Använd isometriska övningar för att utveckla styrka. De är baserade på muskelkontraktion i statisk position. I detta fall ändras inte muskelns längd vid projektilens motstånd. En ökning av styrkan inträffar med en viss fast position av lemmen. Isometriska övningar som syftar till att träna magmuskler är särskilt effektiva.
Steg 4
Inkludera fria vikter, som skivstänger eller hantlar, och simulatorer där motstånd följer en fast väg. Denna metod kallas isoton. När du gör motståndsövningar krymper musklerna när vikten rör sig i riktning mot den naturliga tyngdkraftsverkan. I detta fall utförs positivt arbete, vilket leder till en ökning av muskelstyrkan.
Steg 5
Välj rätt vikt och belastning baserat på ditt specifika träningsmål. För att öka styrkan rekommenderas att du använder en vikt där du inte kan göra mer än sex till åtta repetitioner med tre inställningar till apparaten. Styrketräning rekommenderas varannan dag. För att arbeta med uthållighet, minska vikten på apparaten och öka antalet repetitioner i varje uppsättning.
