Bänkpressen är en av de grundläggande styrkaövningarna. Bänkpressens värde för att "bygga" kroppen kan knappast överskattas. Att utföra ryggflexionsövningen kan öka arbets- och maxvikterna avsevärt.
Metod
Att känna till rätt mottrycksteknik kan hjälpa dig att uppnå fantastiska resultat på kort tid. Det finns flera nyanser som det också är värt att fokusera på.
Först måste du ta tag i stången med rätt grepp. Det finns två mest acceptabla alternativ: ett grepp längs stångens "linje" (appliceras av stångtillverkaren) och ett grepp över axlarnas bredd. Om det finns en praktikant i närheten är det tillrådligt att be honom "försäkra" - under pressning av stora vikter är detta särskilt viktigt.
Nästa förberedande steg är själva bakbågen. Det är nödvändigt, hålla fast vid skivstången, "rulla upp" under den. För att göra detta måste axlarna pressas ordentligt mot bänken och så mycket som möjligt "rikta" resten av kroppen till axlarna. Räta ut bröstet, spänn ryggen.
Du kan nu starta avböjningstrycket direkt. Ta bort skivstången från racken, sakta ner den långsamt till bröstet. Ett vanligt nybörjarfel är att "kasta" skivstången på bröstet för en "snabb" tryckning. Detta tillvägagångssätt är inte bara ineffektivt utan också traumatiskt. För det första, på "tunga" vikter, kommer skivstången som omedelbart föll på bröstet inte "att klämma sig" - musklerna är inte redo för detta. För det andra kan själva skivstångens fall skada bröstet. Därför måste du sänka stången långsamt, exklusive tröghet, genom att sprida axlarna. Att trycka på triceps och biceps är lämpligt i andra fall - pressen med en avböjning låter dig pressa maximalt, och du kan bara nå maximalt med hjälp av de stora axelmusklerna.
Det sista "ackordet" är ett segrande lyft av ribban efter att ha rört vid bröstet. Själva beröringen är nödvändig både psykologiskt och för att öka bänkpressens amplitud. Långsam sänkning av stången genom att sprida axlarna så att säga drog i "bowstring". Mycket energi har ackumulerats i mina händer - det är dags att kasta ut "all ilska" på skivstången. Uppstigningen, i motsats till "nedstigningen", bör vara en snabb kontinuerlig rörelse, så explosiv som möjligt. Efter bänkpressen, skicka skivstången till racken - det är här en partners hjälp kommer att vara till nytta.
Träningsstrategi
Vila mellan uppsättningar är lika viktigt som pressande ansträngning. Under pausen är det lämpligt att slappna av helt, återställa andningen. Ett par skämt som berättas för din partner hjälper till att avlasta spänningen och förbereda dig för din nästa körning.
Det är tillrådligt att träna bänkpress med en avböjning inte mer än två gånger i veckan - annars kommer du att tömma kroppens resurser.
Små knep
Att använda handskar eller krita hjälper till att lyfta tunga vikter. Handskydd från hårdknölar på skivuppsättningar är avgörande. Om du bestämmer dig för att använda handskar är det tillrådligt att köpa en uppsättning med "öppna fingrar" - på detta sätt kan du på ett mer tillförlitligt sätt styra baren. Användningen av krita är mindre skyddande mot blåsor än handskar, men det ger en ännu större “nackkänsla”.
Övningar för ryggflexibilitet hjälper till att utföra en bänkpress med hög kvalitet. Glöm inte vikten av att värma upp innan du tränar även de bästa idrottarna.
