Starka och pumpade triceps ser väldigt attraktiva ut och är grunden för utvecklingen av muskler i axlar och bröst. De skulpterade musklerna i dina händer kommer att glädja och locka andras blickar. Allt du behöver är en vilja att följa rekommendationer och en stark vilja.
Nödvändig
- - bänk;
- - hantlar;
- - skivstång
- - blockera simulator.
Instruktioner
Steg 1
Sitt på en bänk och ta en hantel, lyft den över huvudet så att handen pekar rakt upp. Håll armbågen stadig och sänk sakta ribban bakom huvudet, sträck tricepsna helt. Sväng inte hanteln, behåll kontrollen över vikten. När du drar ihop muskeln, räta ut armen och återgå till startpositionen. Gör den här övningen tjugo gånger för varje arm i tre uppsättningar.
Steg 2
Stå upp och böj framåt. Ta en hantel med ena handen och med den andra vila hårt mot bänken framför dig. Ta hanteln tillbaka medan armbågen ska vara i nivå med axeln och armen ska vara i en rak linje. Tryck din hand så nära kroppen som möjligt. Sänk projektilen, armbågen ska förbli på plats och räta sedan armen till en rak ryggposition med stor ansträngning. Upprepa övningen femton gånger för varje arm i tre uppsättningar.
Steg 3
Ligga på en platt horisontell bänk med fötterna parallella med varandra. Pressa skinkorna och överkroppen ordentligt mot bänken och ta tag i stången med ett smalt grepp (avståndet mellan tummarna bör vara 20-25 centimeter). Ta försiktigt bort skivstången från racken och sakta ner den till mitten av bröstet. Pressa sedan upp stången med en kraftfull och snabb rörelse. Gör den här övningen tjugo gånger i två till tre uppsättningar.
Steg 4
Sitt på en bänk med rygg och lyft stången med en viss vikt över huvudet. Böj armbågarna och sänk skivstången så lågt som möjligt bakom huvudet, försök att sträcka triceps helt. Räta sedan med stora ansträngningar armarna och återgå till startpositionen. Behåll viktkontrollen i rörelsens negativa fas. Gör tre uppsättningar av femton gånger.
Steg 5
För nästa övning behöver du en blockförlängningsmaskin med en böjd eller rak arm. Stå två steg från maskinen (så att du kan böja dig framåt under träning) och ta tag i axelns bredd. Räta ut armarna helt och lås armbågarna, försök att hålla dem så nära kroppen som möjligt. Böj dina armbågar och sänk sakta handtaget till pannan, sedan med en kraftig rörelse, sträck dina armar helt och fixera armbågsfogarna, dra i triceps helt. Utför övningen tjugo gånger i tre uppsättningar.
