Löpning kommer att kräva väldigt lite av dig: endast tre träningspassar per vecka rekommenderas, varar minst tjugo minuter. Att spendera så lite tid, du kommer att förbättra hjärt- och blodtillförseln, stärka musklerna och optimera inre organ. Hur kommer du igång?
Instruktioner
Steg 1
Hitta rätt löpande kläder. Det får inte störa dina rörelser och måste andas. Det är lättare att springa med ett minimum av kläder. Men om lufttemperaturen är vinter, i regionen - 20 ° C, ska du ta på dig två kostymer. Den nedre är gjord av ett material som låter luft passera och den övre blockerar den och håller kvar den. Detta skapar ett termiskt luftspalt mellan plaggets lager.
Dina skor ska vara perfekta för löpning. Det är viktigt. Sneakers ska sitta snyggt runt foten, men inte trycka på. De bör inte sätta press på fotleden eller runt akillessenen, och tummen bör inte röra vid tån på skon. För att springa under olika förhållanden behöver du en något annorlunda startdesign. Förtjockning av yttersulan mot hälen är viktigt för att absorbera stötar när du går ner. Den räfflade yttersulan ger bättre grepp. Både det första och det andra är bra när du tränar på landsvägar. För att springa på arenan krävs spikade skor. De ska placeras längs ytterkanten längst fram. Om du kör på en hård yta, välj en sko med en fjädrande gummisula.
Steg 2
Värm upp senor och muskler innan du kör. För att göra detta, värm upp innan du kör. Uppvärmningstiden beror på vädret och avståndet du kör. Värm upp längre i kallt väder och om du planerar att köra medelstora eller långa sträckor. Fem till tio minuter räcker för att värma upp. Gå snabbt med armarna. Rör dig med rullar från tå till häl. Gör några knäböj. Gör en serie stretchövningar. Var särskilt uppmärksam på dina benfogar. Så hela uppvärmningen är över.
Steg 3
Kör avslappnad. Låt dina armar dingla och dina ben rör sig utan att anstränga knäna. De ska bara lyfta något från marken. Och hela körkänslan ska vara trevlig och avslappnad. Riktiga löpare slappnar till och med av ansiktsmusklerna och lämnar munnen öppen när de springer. Att springa ska vara roligt och avkopplande, inte tvärtom.
Steg 4
Du måste börja springa gradvis. Först växlar du mellan löpning och gång, vilket ökar löpeintervallen över tiden. Varje gång, börja springa i lugn takt, spring inte i full fart på en gång. Avsluta också långsamt träningen. Du kan inte sluta springa plötsligt, jogga långsamt och sedan gå och först då kan du sluta. Om det är svalt ute är det tillrådligt att omedelbart gå in i ett varmt rum. Byt till torra, varma kläder. Ta en varm drink. Du kan ligga på ryggen på en hård yta.
Ibland kan du känna brist på energi efter ett träningspass. Var inte orolig, allt kommer att återställas. Nästa träningspass, i det här fallet, görs bäst inte varannan dag utan efter två eller tre. Det kräver också en paus från träningen om du mår illa, blir sjuk. Utsätt att springa i en vecka efter att de senaste symptomen försvunnit. Och börja sedan träna som om du aldrig har sprungit förut. Gradvis ökar varaktigheten och sträckan.
