Nybörjare kroppsbyggare försöker fokusera på att pumpa upp armarna. Faktum är att stora biceps ger hela figuren ett imponerande utseende, särskilt på sommaren när du kan flagga i en kortärmad T-shirt. När man arbetar med en ökning av biceps bör man inte glömma att hela idrottarens figur ska vikas harmoniskt och proportionellt.
Nödvändig
- - skivstång
- - hantlar;
- - gymnastikbar
- - simulatorer för utveckling av armmuskler.
Instruktioner
Steg 1
Använd ett omfattande motståndsövningsprogram för att öka din biceps. Dessa inkluderar att lyfta böjda armbågar med hantlar och en skivstång, pull-ups från en hängande position på stången, nedre drag med hjälp av ett block. Huvudvillkoret för att träna biceps är inte en ökning av skalens vikt, utan rätt teknik för att utföra uppgifter.
Steg 2
När du utför övningar för utveckling av biceps bör du se till att rörelserna inte är skarpa utan smidiga. Använd så kallade isolerade övningar för att undvika att involvera andra muskelgrupper i arbetet. För att göra detta kan du luta ryggen mot väggen när du lyfter stången med underarmarna, och när du lyfter hantlarna använder du ett lutande stativ som gör att du kan fixera axeln.
Steg 3
Kombinera bicepsövningar med övre ryggövningar som aktivt engagerar dina armmuskler. Kom ihåg att armarna ska utvecklas i proportion. Träningen bör också innehålla övningar för triceps och träning av underarmarna, som anses vara envisa muskler.
Steg 4
När du arbetar med hantlar, se till att armbågarna är i rätt läge. De ska inte vara vända framåt eller åt sidorna. Med armbågarna låsta, kommer lyfta hantlarna att göra mest för att bygga biceps massa.
Steg 5
Var särskilt uppmärksam på uppdraget på baren. Detta är det enklaste och mest prisvärda sättet att öka biceps även hemma. Utför dragningar, ändra greppets bredd från smal till bred. I det här fallet kommer alla muskelbuntar att vara inblandade. Använd det bakre greppet för att arbeta överst på bicep. När du tränar ökar du belastningen genom att fästa vikter på bältet.
Steg 6
Välj rätt belastning. För bicepsens tillväxt måste projektilens vikt vara sådan att du kan göra minst 8 och högst 12 repetitioner. Ett litet antal repetitioner kommer att fungera på armstyrka, och ett stort antal av dem kommer att bidra till utvecklingen av allmän och styrka uthållighet. I varje övning gör du 5-7 tillvägagångssätt för apparaten (uppsättningarna).
