Nästan alla experter är överens om att push-ups i allmänhet och push-ups från barerna i synnerhet är en av de mest effektiva övningarna som påverkar alla muskelgrupper i överkroppen på en gång. Med korrekt och intensiv utförande av sådana övningar kan du uppnå fantastiska resultat - dra åt och forma bröstmusklerna, trapezium, gör dina axlar breda och din hållning korrekt.
Instruktioner
Steg 1
Det finns flera typer av bar push-ups. Först kan du göra push-ups genom att placera både armar och ben på de ojämna stängerna. Det vill säga att du kommer att inta samma utgångsläge som med vanliga push-ups från golvet, men på grund av det faktum att du kommer att sjunka lägre än dina armar och ben ligger, kommer belastningen på musklerna att vara mycket större och övningar blir mer effektiva.
Steg 2
För det andra kan du göra push-ups från barerna med benen nedåt. I det här fallet kan du ta tillbaka benen och bara svänga musklerna i bröstet och armarna, eller så kan du sträcka benen vinkelrätt mot kroppen och även svänga pressens muskler.
Steg 3
Så starta push-ups i rätt startposition. Placera dig mellan stängerna, lut dig på raka armar, ta tag i stängerna med handflatorna mot dig.
Steg 4
Därefter andas djupt och börjar sänka dig långsamt och böja armbågarna, precis som du skulle göra med vanliga armhävningar från golvet. Sänk så djupt som din styrka och uthållighet räcker.
Steg 5
Börja sedan smidigt och långsamt stiga uppåt och böj armarna. Vid den högsta muskelspänningen, andas ut för att hjälpa dig själv att återgå till startpositionen. Gör flera reps, ändra din push-up teknik för att arbeta dina bröst och triceps muskler samtidigt. För att koncentrera huvudbelastningen på triceps, håll din kropp rak, utan att böja dig framåt och tryck händerna så nära kroppen som möjligt. För att mer belastning ska falla på bröstmusklerna är det nödvändigt att göra det motsatta - att sprida armbågarna till sidorna och luta kroppen framåt. Ett annat sätt att bygga exakt bröstmusklerna är att träna på ojämna barer med stort mellanrum. Men att utföra denna övning är fylld med axelskador - du kan sträcka musklerna eller till och med förskjuta axelleden.
Steg 6
Om du tror att dina muskler redan är helt olika kan du göra vikter. För detta har gym speciella bälten med en karbinhake där du kan hänga ytterligare vikt, till exempel en pannkaka från en skivstång. Viktade övningar är mycket effektivare än enkla push-ups, men å andra sidan kan leda till skador, så de måste göras mycket noggrant.
