Pull-ups är en grundläggande övning för att utveckla muskelgrupper som rygg, axlar, bröst och biceps. Men idrottare gör inte alltid framsteg i det. Det finns speciella metoder som gör att du gradvis kan öka antalet pull-ups.
Nödvändig
- - Tvärstång
- - bälte;
- - skivstång
- - pannkakor
- - partner.
Instruktioner
Steg 1
Träna inte mer än tre gånger i veckan. Varje träning måste utföras med måtta så att musklerna kan återhämta sig bra efter träning. Om träningscykeln inte består av tunga skivstångsövningar, bör pull-up tas vid basen. Gör de tre huvudtyperna av denna övning: brett grepp mot nacken, brett grepp mot bröstet och medium grepp mot hakan. Gör minst fem uppsättningar av en typ av pull-up åt gången. Antalet gånger per uppsättning beror på din träning.
Steg 2
Häng upp små vikter gradvis. Om upprepningarna i tillvägagångssättet har nått 12 gånger, komplicera uppgiften. Ta en liten pannkaka på 2,5 kg och häng den på ditt atletiska bälte. Således kommer du att investera mer energi, vilket kommer att resultera i fler gånger i uppsättningen. Detta hjälper dig att nå ditt mål snabbare.
Steg 3
Använd remmar för att fästa borstarna. Detta hjälper till att minska belastningen på underarmen och hjälpa dig att utvecklas i pull-ups. Gradvis blir händerna starkare och kommer att kunna klara fler repetitioner än tidigare. Använd också hjälp av en partner. Be honom att skjuta upp kroppen lite om du inte kan göra det 12: e gången själv.
Steg 4
Häng i övningens övre fas. Detta är en annan effektiv metod. Dra upp till hakan och håll den här positionen så länge du kan. Allt detta hjälper till att stärka ryggmusklerna och öka antalet repetitioner.
Steg 5
Träna rygg och biceps. Anslut träning med järn för snabbare framsteg. På baksidan är en marklyft eller en blockdragning lämplig. För biceps, gör en skivstång eller hantelkrullning medan du står. Gör varje övning åtta till tio gånger i fyra uppsättningar. Allt detta påverkar märkbart antalet repetitioner i pull-ups.
