Push-up är en fantastisk övning för att synligt förbättra formen på bröstet och axlarna och stärka dina muskler i hela kroppen. Den stora fördelen här är att det kan göras nästan var som helst och i vilken miljö som helst. Push-ups kräver ingen specialutrustning eller ett gym eller ens några speciella kläder eller skor. Det enda som krävs för att uppnå en positiv effekt är rätt utförande teknik.
Instruktioner
Steg 1
När du startar övningen, välj en lämplig startposition för dig själv. Du kan göra armhävningar medan du ligger på golvet eller från en liten höjd (gymnastikbänk eller låg soffa). Det andra alternativet är enklare och kräver mindre stress, det är mer lämpligt för dåligt utbildade människor. Var uppmärksam på kroppens och benens position. Under hela övningen ska kroppen sträckas i rak linje och spänd.
Steg 2
Var särskilt uppmärksam på händernas rätta position. Vanligtvis börjar kvinnor och små barn armhävningar genom att vila på insidan av sina öppna handflator. Samtidigt vrids fingrarna framåt. Detta är en ganska bekväm och säker position för händerna, även om det inte direkt stressar händerna och handleden. Men om ditt mål är att inte stärka dem, utan axelband och bröstmuskler, är denna position bra.
Steg 3
Börja armhävningar, böja armbågarna och försök att röra stödet med bröstet. Böj sedan långsamt dina armar och återgå till startpositionen. Ta dig tid och sträva inte efter att kasta kroppen i ett ryck. För det första minskar detta belastningen på de tränade musklerna avsevärt, och följaktligen minskar fördelarna med träningen, och för det andra kan sådana ryckiga rörelser vara traumatiska för armbågsleden.
Steg 4
Utför push-ups i serie i flera uppsättningar med korta pauser däremellan. Börja med ett lågt antal repetitioner i en serie, med 5 eller 8. Om du ser att du utför detta antal push-ups tillräckligt enkelt, öka det gradvis och få det till 15-20. Men försök inte sätta rekord i taget - det är bättre att öka antalet tillvägagångssätt. Men kör inte dig själv till utmattning, annars kommer du inte att kunna träna effektivt nästa gång.
Steg 5
Om du har mycket vikt eller mycket svaga armar och inte kan utföra push-up korrekt, var inte upprörd. Byt bara utgångsläget: böj knäna något och lut dig på dem, inte på tårna. I det här fallet kommer det mesta av kroppsvikten att ligga på dina knän och det blir lättare för dig att utföra övningen. Glöm dock inte att se till att din kropp sträcker sig i rak linje och att skinkorna inte sticker ut uppåt.
