Pumpning av pressen består av två steg - att bygga muskelmassa och torka, det vill säga att bli av med överflödig fettmassa. De tränar pressen i tre huvudriktningar - den nedre pressen, den övre pressen och pressens sidomuskler. Att träna pressen är i princip en långvarig och noggrann process, medan träningen av den nedre delen kännetecknas av att den praktiskt taget inte är involverad i det vanliga livet.
Nödvändig
prenumeration på gymmet
Instruktioner
Steg 1
Ligga på golvet med armarna utsträckta längs kroppen. Höj dina ben trettio grader från golvet och håll dem i det här läget. Gör svängrörelser med varje ben i trettio sekunder utan att sänka dem. Upprepa denna övning fem gånger.
Steg 2
Lyft ett ben medan du böjer det vid knäet tills det stannar. Sänk ner den långsamt och höja den andra. Använd dina händer för att stödja balans. Utför dessa övningar med kraftigt sammandragning av underlivet i fem minuter. Upprepa denna övning fyra gånger.
Steg 3
Stå upp för att utföra crunches och ta tag i handtagen ordentligt och vila ryggen mot stödet. Höj båda benen och böj dem vid knäna tills knäna rör vid bröstet. Gör denna övning tills muskelsvikt är klar. Upprepa det åtta till tio gånger.
Steg 4
Stå upp för att utföra crunches och ta tag i handtagen ordentligt med ryggen vilande på stöd. Sväng benen framåt och uppåt och höja dem till ögonhöjd. Gör denna övning så långsamt som möjligt. Utför åtta hela uppsättningar och nå din gräns för varje uppsättning.
