För att uppnå en vacker lindring av benen är det nödvändigt att regelbundet träna flera muskelgrupper: gluteal muskler, quadriceps, hamstrings, kalvar. Sträckning bör också komma ihåg.
Övningar för skinkorna
Grundläggande övningar för skinkorna: marklyft och lungor. De utförs med en skivstång eftersom extra vikt behövs för muskeltillväxt. Om övningen lätt kan göras 30 gånger i rad, kommer det inte att ge någon känsla för musklerna, det kommer bara att stärka det kardiovaskulära systemet. Många muskelgrupper är involverade i marklyft, det utvecklar skinkorna mycket bra. Man måste dock komma ihåg att den är fylld med skador; den kan inte utföras med skador på ryggraden eller ryggen.
Stå med fötterna breda så att strumporna når pannkakorna i den liggande baren. Sänk ner bäckenet och sprid knäna åt sidorna. Ta tag i stången med händerna på axelbredd, räta ut ryggen, höfterna parallellt med golvet. Ju lägre höfterna är, desto mer belastning kommer det på dem och inte på baksidan. Gå ur position medan du drar stången uppåt så att den glider rakt längs benen. Se till att ryggen inte är rundad.
Lungor med ben görs i tur och ordning med en skivstång på axlarna eller med hantlar i händerna, sänkta ner. Placera fötterna parallellt, smalare än dina axlar. Baksidan är rak, se framför dig, böj knäna något. Gå långt framåt med ett ben, kroppen rak, överför din vikt till ditt främre ben och huk ner. Det främre benet böjs i rät vinkel och det bakre knäet hänger lågt över golvet men rör inte vid det. Gå tillbaka till startpositionen och steg med den andra foten.
Muskler i låren och underbenen
Övningar för quadriceps. Fyrhjulingarna är baksidan av låret som sträcker sig till benets böjning. Gör barbell squats för att effektivt utveckla denna muskelgrupp. Placera skivstången på golvet, ta tag i stången med ett brett grepp. Fötter axelbredd isär, rygg rak. Sänk dig själv smidigt, med knäna något framåt och skinkorna fram och ner. Kroppen lutas cirka 45 grader. Klackarna ligger ordentligt på golvet, huvudet faller inte. Stig till startpositionen. För fyrhjulingar är lungor också bra.
För att arbeta framsidan av låret eller bicepsen, gör marklyft i den klassiska versionen. För att göra detta, lägg benen smalt, huk lite ner och böj knäna. Höfterna är parallella med golvet. Ta tag i stången med ett överliggande grepp och räta ut knäna. Baren glider längs skenbenen, ryggen är rak under hela övningen.
För vadmusklerna, gör kalvhöjningar när du står eller sitter. Om du står, ta en skivstång på axlarna för extra belastning. Om du sitter måste du använda en speciell simulator eller lägga någon form av vikt på knäna. Sitt samtidigt på bänkens ytterkant, dina höfter ligger inte på den.
