Det är omöjligt att bygga stora armar utan att öka den totala muskelmassan. Har du någonsin träffat någon med enorma, muskulösa armar men ett sjunket bröst och benig rygg? Knappast. Du bör vara medveten om att för att öka armvolymen måste du göra grundläggande kraftlyftningsövningar och få hela kroppsmassan.
Instruktioner
Steg 1
Vill du pumpa upp stora händer? Glöm inte dina ben. Du kommer inte att uppnå önskad armvolym om du bara tränar överkroppen utan att vara uppmärksam på att pumpa benen. Plus din kropp kommer att utvecklas oproportionerligt. Koncentrera dig i dina träningspass på de grundläggande kraftlyftningsrörelserna - bänkpress, axelknäböj och marklyft. Uppnå betydande styrka vinster i grundläggande övningar. Med ökande styrka kommer muskelmassa att börja växa, inklusive armarnas muskler.
Steg 2
Små muskelgrupper trötts mindre under träning, så de är lättare att överbelasta än stora muskler. Att träna mot bakgrund av överansträngning kommer inte att gynna, och muskeltillväxten kommer att sakta ner. Försök att träna armarna inte mer än två gånger i veckan i 4-5 uppsättningar. Det optimala antalet repetitioner för isolerade övningar med hantlar och skivstång är 8-12. Vila mellan uppsättningarna - 3-5 minuter. Det måste vara minst 48 timmar mellan lektionerna.
Steg 3
Träna alla dina armmuskler jämnt, inte bara dina biceps. Var uppmärksam på triceps och underarmsträning. För att bygga biceps, gör hantel- och skivstångskrullar på Scotts bänk och i stående position. För att bearbeta olika delar av biceps använder du en rak och böjd stång, byter skivstångsgrepp (botten, topp) och greppets bredd. Övningar som nära grepp, dips, fransk bänkpress och hantelböjda förlängningar (stående eller med betoning på en bänk) hjälper till att bygga triceps. Triceps kan också tränas på maskiner. Utför en triceps dra ner på ett block med ett triangulärt och rakt handtag, medan armbågarna är stilla, bara underarmarna arbetar för att förlänga handtaget nedåt. Underarmarna tränas genom att böja händerna med en skivstång medan du sitter på bänken. Underarmarna ligger på bänken och händerna hänger fritt ner. För att undvika skador på handledsfogarna, använd inte tunga skivvikter. Gör flexion med låg vikt, men ett stort antal repetitioner - 12-25 tills en brännande känsla i musklerna.
Steg 4
Övervaka din kost. Ät animaliska proteiner som kött, fisk, ägg och mejeriprodukter. Tillräcklig näring är nödvändig för att fylla på energiförlusten under träning.
